Comment réduire son temps d’écran : le plan pas à pas de Catherine Price

Pour réduire votre temps d’écran, commencez par le téléphone et l’endroit où il se trouve : lisez ce qu’il compte déjà, tenez-le loin de votre main et de votre lit, ne gardez que des outils sur le premier écran, ajoutez une pause avant les applications que vous ouvrez sans l’avoir décidé, et choisissez quand vous arrêter avant de commencer. Décidez ensuite à quoi servira le temps libéré, sinon il a tendance à glisser vers l’application suivante.

Un soir, Catherine Price était assise avec sa petite fille, qui levait les yeux vers elle. Price, elle, baissait les yeux sur son téléphone et cherchait des poignées de porte anciennes sur eBay. Elle raconte avoir vu la scène comme de l’extérieur, sa fille qui la regardait et elle qui regardait son téléphone, et dit avoir eu « le cœur serré » (10% Happier, de 16:56 à 18:01). C’est sa fille, dit-elle, qui lui a fait remarquer combien de fois elle se retrouvait le téléphone à la main sans savoir pourquoi il était là.

Price, journaliste spécialisée en santé et en sciences (Penguin Random House), a tiré de ce moment How to Break Up with Your Phone, publié pour la première fois en 2018 et révisé en 2025. Son plan de quatre semaines commence par observer comment vous utilisez le téléphone et ce que vous préféreriez faire de ce temps, puis passe à la modification du téléphone et de votre environnement (de 44:32 à 46:36). Le but, selon ses mots : « il ne s’agit pas de passer moins de temps sur votre téléphone. Il s’agit de passer plus de temps dans votre vie » (20:08).

Dans une enquête du Pew Research Center menée en 2026 auprès de 9 750 adultes américains, 45 % avaient essayé de réduire leur usage du téléphone au cours de l’année écoulée, et seul un quart d’entre eux disaient y être parvenus très bien ou extrêmement bien (Pew Research Center, 2026). Les sept étapes ci-dessous commencent par les chiffres de votre propre téléphone.

Commencez par ce que votre téléphone sait déjà

1. Faites d’abord une estimation, puis lisez les chiffres de votre téléphone

Votre téléphone peut faire à votre place une partie de la première semaine de Price, l’observation. Sur un iPhone, Réglages > Temps d’écran affiche votre moyenne quotidienne, avec les prises en main et les notifications plus bas (Apple). Sur Android, Paramètres > Bien-être numérique affiche le temps d’écran, le nombre d’ouvertures et les notifications reçues ; les étapes varient selon les fabricants (Google).

Faites une estimation avant de regarder. Sur 44 études réunissant un échantillon total de plus de 52 000 personnes, les estimations personnelles de l’usage des médias ne correspondaient que de loin à l’usage enregistré, et seulement 3 des 49 estimations moyennes se situaient à moins de 5 % des relevés (Parry et al., 2021). Dans une étude portant sur 238 utilisateurs d’iPhone, les estimations du temps d’écran quotidien étaient proches en moyenne, mais les participants estimaient environ la moitié des prises en main que leur téléphone comptait : 46 contre 86 par jour (Ellis et al., 2019).

Notez ces chiffres comme point de départ pour le jour 14. C’est une base de référence, et ils ne peuvent pas vous dire si vous avez un problème.

2. Remarquez le moment où vous tendez la main

L’étape suivante de Price consiste à remarquer ce que vous ressentez juste avant de prendre le téléphone, puis à modifier votre environnement pour faciliter le changement (31:32). Dans une étude de la London School of Economics, 37 jeunes adultes au Royaume-Uni, en France et en Allemagne ont porté de petites caméras à hauteur des yeux, fixées sur une paire de lunettes, pendant au moins trois jours. Près de neuf interactions avec le téléphone sur dix commençaient par la personne, pas par une notification, et une sur six était un simple coup d’œil à l’écran verrouillé (Heitmayer & Lahlou, 2021). En regardant les images, un participant a dit : « Je ne me souviens pas d’avoir sorti mon téléphone. »

Couper toutes les alertes ne règle pas ce problème. Dans un essai auprès de 205 jeunes utilisateurs d’Android, une semaine sans alertes n’a pas changé la fréquence de leurs vérifications, et les a rendus plus inquiets de manquer quelque chose (Dekker et al., 2024) ; notre guide pour désactiver les notifications explique lesquelles garder. Pour les vérifications que vous lancez vous-même, Price propose trois questions : « pour quoi faire, pourquoi maintenant, quoi d’autre ? » (25:17).

Rendez le geste un peu plus long

Wendy Wood, psychologue à l’University of Southern California qui étudie les habitudes, décrit une étude dans laquelle les personnes qui habitaient à environ 3,5 miles de leur salle de sport y allaient environ cinq fois par mois, et celles qui habitaient à 5 miles environ une fois. Pour une habitude que vous voulez arrêter, son conseil est d’« ajouter de la friction aux comportements dans lesquels vous ne voulez pas vous engager. Cela vous oblige à vous arrêter et à réfléchir » (Hidden Brain). Ses recherches portent sur les habitudes en général, et Price applique la même idée au téléphone : « Il s’agit de rendre les choses un tout petit peu plus difficiles » (32:41).

3. Donnez au téléphone un endroit où vivre, et un endroit où dormir

Le jour, ce sera un sac, une étagère ou une autre pièce, n’importe où sauf votre poche. C’est surtout important quand vous avez besoin de vous concentrer.

La nuit, Price recharge son téléphone dans un placard, où elle lui a fait « un petit lit ». Elle monte la sonnerie quand elle le met au lit à l’heure du dîner, pour qu’un vrai appel passe quand même : « Il devient un téléphone fixe » (42:27). L’idée, dit-elle, c’est « une décision prise automatiquement : mon téléphone dort ici tous les soirs » (43:32). Dans Life Kit, sur NPR, elle a suggéré de mettre un livre sur la table de chevet à la place du téléphone (NPR Life Kit).

Si le téléphone vous sert de réveil, placez le chargeur à l’autre bout de la pièce. Notre guide pour mieux dormir explique pourquoi la lumière de l’écran compte moins qu’on ne le dit souvent, et notre article sur la procrastination du coucher traite du défilement tard le soir.

4. Gardez les outils sur la première page, et les tentations plus loin

La règle de Price pour l’écran d’accueil, c’est « des outils, pas des tentations » (33:43) : cartes, application de VTC, utilitaires. « C’est très difficile de se laisser happer par Uber », fait-elle remarquer. Les applications qui vous entraînent dans un fil d’actualité vont dans un dossier sur une page suivante, ou quittent le téléphone. Elle a supprimé ses applications d’information et lit désormais l’actualité sur son ordinateur ou dans le journal du dimanche (36:08). Si votre téléphone est votre seul accès à Internet à la maison, comme pour 16 % des adultes américains (Pew Research Center), le dossier sur la dernière page fait l’affaire.

La version la mieux testée vient de l’Université McGill, à Montréal. Dans un essai randomisé auprès de 70 étudiants, un expérimentateur a guidé chaque personne à travers dix changements possibles sur son propre téléphone, comme les applications sociales dans un dossier hors de l’écran d’accueil, moins de notifications et le téléphone hors de portée, et chacun a choisi lesquels suivre (Olson et al., 2022). Deux semaines plus tard, leur temps d’écran avait baissé de 57 minutes par jour, contre 11 minutes pour les étudiants qui se contentaient de suivre leur usage. L’essai ne permet pas de dire quel changement a le plus compté. Le mode noir et blanc figurait sur la liste, et dans la première étude de l’équipe, seuls 38 % l’avaient gardé, l’un des taux les plus bas.

Choisissez des changements avec lesquels vous pouvez vivre. Dans un essai à Singapour auprès de 163 étudiants, une semaine de noir et blanc, un code d’accès à 16 chiffres et d’autres obstacles ont réduit l’usage d’environ une demi-heure par jour, et les participants se sont sentis un peu plus stressés cette semaine-là (Kasturiratna et al., 2025).

5. Placez une pause devant les applications que vous ouvrez sans l’avoir décidé

Parmi les ralentisseurs de Price, il y a une image sur l’écran verrouillé et un élastique autour du téléphone : quand vous le prenez, cette sensation inhabituelle vous fait vous arrêter et vous demander pourquoi (23:15). Des chercheurs ont testé une version plus ferme : une application appelée one sec qui vous fait attendre et respirer avant qu’une application choisie s’ouvre, puis vous propose une porte de sortie. Chez 280 personnes qui l’ont utilisée pendant six semaines, environ un tiers des tentatives d’ouvrir ces applications se sont terminées par un renoncement (Grüning et al., 2023). Il n’y avait pas de groupe de comparaison, et l’un des auteurs a créé l’application. Les limites d’applications intégrées à votre téléphone placent gratuitement un écran similaire sur votre chemin, même si personne ne les a testées comme pause.

Décidez où vous arrêter avant de commencer

6. Fixez une limite quotidienne à votre idéal, et ne la repoussez pas

Dans un essai de 12 semaines mené par les économistes Hunt Allcott, Matthew Gentzkow et Lena Song, 1 933 adultes américains équipés de téléphones Android pouvaient fixer des limites quotidiennes de leur choix sur six applications, dont Facebook, Instagram et YouTube (Allcott et al., 2022). Les limites ont réduit l’usage de ces applications d’environ 22 minutes par jour, et 78 % des participants ont fixé des limites et continué à les utiliser jusqu’aux dernières semaines. Respectées à la lettre, leurs limites auraient réduit l’usage de 53 minutes ; selon les auteurs, l’écart venait « principalement du fait que les utilisateurs repoussent les limites ».

Fixez donc une limite correspondant au temps que vous aimeriez passer sur votre application principale, et rendez-la difficile à écarter. Sur Android, un minuteur d’application ferme l’application quand le temps est écoulé, et un code PIN le protège (Google) ; sur un iPhone, les limites se trouvent dans Temps d’écran (Apple). Choisissez ensuite votre point d’arrêt avant d’ouvrir l’application : une vidéo, un fil de discussion, ou la chose pour laquelle vous êtes venu. Notre guide sur le doomscrolling parle de ce moment-là.

7. Prévoyez à quoi servira le temps, et gardez les réglages actifs

Dans cet essai, environ la moitié du temps économisé par une limite s’est reporté sur d’autres applications. La réponse de Price est d’avoir autre chose de prêt. Pour une soirée devant la télévision, elle suggère d’occuper vos mains, par exemple en tenant une tasse de thé, pour que lorsque vous tendez la main vers votre téléphone, « vous ayez une alternative » (42:27).

Ensuite, laissez du temps, parce qu’un plafond seul ne dure pas. Dans un essai autrichien auprès de 111 étudiants, ceux à qui l’on avait demandé de limiter leur téléphone à deux heures par jour pendant trois semaines, contre environ quatre heures et demie auparavant, ont fortement réduit leur usage. Une fois le plafond levé, l’usage est remonté : « à partir de la semaine 7, aucune différence de temps d’écran n’a été observée » (Pieh et al., 2025). Une détox digitale ou une détox de dopamine se heurte au même problème. Des réglages comme le dossier et la limite continuent de fonctionner sans effort : laissez-les donc actifs après les deux premières semaines, tout comme le nouvel emplacement du chargeur.

Commencez par l’endroit où il dormira ce soir

Le déclic de Price a été de remarquer que sa fille la regardait pendant qu’elle regardait son téléphone. Les étapes ci-dessus visent à rendre ce moment plus rare, et selon elle, elles fonctionnent mieux quand elles sont liées à quelque chose que vous voulez : « ce genre de petites astuces, une fois que vous avez un objectif plus large, aide vraiment » (40:23). Si vous ne faites qu’une chose aujourd’hui, sortez le chargeur de la chambre. Nos guides sur votre capacité d’attention, le téléphone et la concentration au travail et le téléphone à table vont plus loin.

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Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que je regarde sans arrêt mon téléphone ?

Surtout par habitude. Dans une étude qui a filmé les journées de jeunes adultes, près de neuf prises en main sur dix commençaient par la personne plutôt que par une notification (Heitmayer & Lahlou, 2021). Les habitudes s’attachent à des lieux et à des moments : un téléphone un peu plus difficile à atteindre interrompt donc l’habitude là où elle commence.

Comment réduire mon temps d’écran sans supprimer mes applications ?

Déplacez-les : les outils sur la première page, les fils d’actualité dans un dossier sur la dernière page, une limite quotidienne sur votre application principale, et le téléphone hors de portée quand vous travaillez ou mangez. Les étudiants qui ont choisi des changements de ce type dans l’essai de McGill ont réduit leur usage de près d’une heure par jour (Olson et al., 2022).

Les limites de temps d’écran fonctionnent-elles ?

En partie. Dans un essai de 12 semaines auprès de 1 933 adultes américains, les limites choisies par les participants ont réduit l’usage de six applications d’environ 22 minutes par jour (Allcott et al., 2022). Le fait de repousser les limites expliquait l’essentiel de l’écart, et environ la moitié du temps économisé s’est reporté sur d’autres applications : rendez donc vos limites difficiles à contourner.

Le mode noir et blanc réduit-il le temps d’écran ?

Peut-être un peu, mais les preuves sont minces. Dans une étude auprès de 161 étudiants, les 73 qui sont passés en noir et blanc pendant 8 à 10 jours ont utilisé leur téléphone environ 38 minutes de moins par jour qu’au départ, sans changement pour la vidéo, et le résumé publié ne précise pas comment l’usage a été mesuré (Holte & Ferraro, 2020). Dans la première étude de McGill, seuls 38 % l’avaient gardé. Essayez-le une semaine si vous le souhaitez ; sur un iPhone, c’est l’un des filtres de couleur (Apple).

À partir de combien de temps d’écran est-ce trop ?

La recherche ne donne pas de chiffre, et l’American Psychiatric Association note que « le temps passé sur une technologie ne suffit pas, à lui seul, à indiquer un usage problématique ou compulsif » (American Psychiatric Association). Un meilleur test consiste à savoir si vous vous arrêtez là où vous l’aviez prévu, et si le téléphone prend du temps sur des choses qui comptent pour vous. Notre article sur l’addiction au téléphone explique pourquoi cette étiquette convient rarement. Si cela vous semble toujours hors de contrôle après quelques semaines de changements, parlez-en à quelqu’un de confiance.

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens de Catherine Price dans 10% Happier et Life Kit (NPR), sur la présentation de son livre par son éditeur, sur l’entretien de Wendy Wood dans Hidden Brain, ainsi que sur les études, enquêtes et guides pour téléphone listés ci-dessous.

• #133 Catherine Price, Redefining Your Relationship with Your Phone (épisode de podcast, 10% Happier with Dan Harris, 2018)
• How to Manage Screen Time During a Pandemic (épisode de podcast avec Catherine Price, NPR Life Kit, 2020)
• Catherine Price, How to Break Up with Your Phone, Revised Edition (livre, page de l’éditeur, 2025)
• Creatures of Habit (épisode de podcast avec Wendy Wood, Hidden Brain, 2020)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (étude de terrain filmée auprès de 37 adultes de 21 à 29 ans, 2021)
• Parry et al, A systematic review and meta-analysis of discrepancies between logged and self-reported digital media use (méta-analyse, 2021)
• Ellis et al, Do smartphone usage scales predict behavior? (enquête et usage enregistré, 238 utilisateurs d’iPhone, 2019)
• Dekker et al, Beyond the Buzz: investigating the effects of a notification-disabling intervention (essai randomisé préenregistré, 205 adultes de 18 à 30 ans, 2024)
• Olson et al, A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: randomised controlled trial (deux études dont un essai randomisé auprès de 70 étudiants, 2022)
• Kasturiratna, Chua & Hartanto, A multifaceted nudge-based intervention to reduce smartphone use (essai randomisé croisé, 163 étudiants, 2025)
• Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, Directing smartphone use through the self-nudge app one sec (étude de terrain et expérience en ligne, 2023)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (essai randomisé, 1 933 adultes américains, American Economic Review, 2022)
• Pieh et al, Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial (essai randomisé, 111 étudiants, 2025)
• Holte & Ferraro, True colors: grayscale setting reduces screen time in college students (étude auprès de 161 étudiants, résumé seulement, 2020)
• Pew Research Center, About half of Americans say they spend too much time on their smartphone (enquête auprès de 9 750 adultes américains, 2026)
• Pew Research Center, Mobile Fact Sheet (enquête auprès de 5 022 adultes américains, 2025)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (page d’information grand public, 2024)
• Apple Support, Set up Screen Time for yourself on iPhone (page pratique)
• Apple Support, Change display colors on iPhone (page pratique)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (page pratique)