Doomscrolling : pourquoi vous n’arrivez pas à arrêter de faire défiler, et comment arrêter

Le doomscrolling, c’est faire défiler un fil d’actualité, souvent de mauvaises nouvelles, bien après avoir voulu arrêter. Vous n’arrivez pas à arrêter parce que le fil ne se termine jamais et que rien dans le fil ne vous dit de le faire. L’arrêt doit donc venir de l’extérieur du fil, décidé avant de l’ouvrir : un point d’arrêt choisi à l’avance, une limite que vous ne repoussez pas, la lecture automatique désactivée, et un endroit où poser le téléphone et occuper vos mains quand vous y arrivez.

En 2017, Adam Alter, sur la scène de TED, a décrit quelque chose que la plupart d’entre nous avaient cessé de remarquer. « Les signaux d’arrêt étaient partout au XXe siècle », a-t-il dit. Vous finissiez un journal et vous le repliiez. Un chapitre se terminait et vous décidiez de continuer ou non. Une émission de télévision se terminait, et l’épisode suivant était dans une semaine. « Mais notre façon de consommer les médias aujourd’hui fait qu’il n’y a plus de signaux d’arrêt. Le fil d’actualité continue de défiler, et tout est sans fond » (TED, 4:52).

Alter, professeur de psychologie et de marketing à l’Université de New York, est l’auteur d’Irresistible, un livre qui explique pourquoi les produits de ce genre sont si difficiles à lâcher (Penguin Random House). Lors de la même conférence, Tristan Harris, ancien spécialiste de l’éthique du design chez Google, a décrit le fil sans fin de l’intérieur, comme l’élément d’une course à votre attention. Si ce qui manque est un signal d’arrêt, vous pouvez construire le vôtre : quatre façons de le mettre en place avant d’ouvrir un fil, et trois pour le moment où vous l’atteignez.

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à arrêter de faire défiler ?

Harris retrace cette course à travers la lecture automatique. « YouTube veut maximiser le temps que vous y passez. Et que fait-il ? Il lance automatiquement la vidéo suivante. » Netflix a suivi avec l’épisode suivant, dit-il, et Facebook avec les vidéos de votre fil (TED, 2:09).

On voit cette dérive dans la façon dont les gens utilisent leur téléphone. Des chercheurs de la London School of Economics ont filmé 37 jeunes adultes au Royaume-Uni, en France et en Allemagne grâce à de petites caméras fixées sur leurs lunettes, pendant au moins trois jours. Quand les gens ouvraient quelque chose alors qu’ils étaient déjà sur leur téléphone, cela les retenait environ 104 secondes en moyenne, contre 46 secondes pour quelque chose ouvert au début d’une prise en main ; Facebook, Instagram et le navigateur duraient le plus longtemps (Heitmayer & Lahlou, 2021). Un participant l’a formulé ainsi : « Je le prends pour quelque chose, puis j’oublie ce que je voulais faire et je regarde tout le reste. »

La fatigue peut aggraver les choses. Gloria Mark, qui étudie l’attention à l’Université de Californie à Irvine (notre article sur la capacité d’attention présente ses recherches), a convenu dans Armchair Expert que plus on est épuisé, plus on est distractible : « on perd aussi la capacité de se protéger des distractions » (Armchair Expert, 1:10:02). Anna Lembke, psychiatre à Stanford, dont nous présentons l’avis sur les pauses dans notre article sur la détox de dopamine, décrit sa propre version après de longues journées de consultations : « J’allais juste regarder cette vidéo, vous voyez, et me voilà deux, trois heures plus tard. » Elle ne compte pas cela comme du repos : « Je ne pense pas que ce soit vraiment reposant pour notre cerveau » (The Mel Robbins Podcast, de 1:12:20 à 1:12:29).

Comment arrêter le doomscrolling avant qu’il ne commence

1. Décidez où vous arrêter, et liez-le à quelque chose qui arrive de toute façon

Alter lie sa propre règle à un événement. « C’est facile de dire : entre 17 h et 18 h, je n’utiliserai pas mon téléphone. Le problème, c’est que 17 h-18 h ne ressemble pas à la même chose d’un jour à l’autre. » Alors quand le dîner commence, son téléphone part « le plus loin possible. Parce que nous sommes vraiment mauvais pour résister à la tentation » (6:57). Notre article sur le phubbing traite du téléphone à table. La même chose fonctionne à l’intérieur d’une session : une vidéo, ce fil de discussion, jusqu’à ce que la bouilloire siffle, ou la chose pour laquelle vous avez ouvert l’application.

Dites-le avant d’ouvrir l’application, parce qu’une fois dedans, vous oubliez. Le conseil de Lembke est de faire une liste de ce que vous allez faire sur l’appareil avant de le prendre, car « dès que notre cerveau est exposé à ces écrans, tout à coup, on oublie » (1:02:35).

Si ce sont des actualités que vous faites défiler, la même règle s’applique, avec une question en plus. Mark se demande avant de cliquer : « Ai-je vraiment besoin de lire les actualités maintenant ? » (1:07:57). Catherine Price, autrice de How to Break Up with Your Phone, a supprimé ses applications d’information après s’être surprise à lire chaque article de façon compulsive ; elle lit désormais l’actualité sur son ordinateur ou dans le journal du dimanche et dit qu’elle reste bien informée (10% Happier, 36:08). L’American Psychiatric Association conseille de remarquer comment ce que vous voyez affecte votre humeur, et de faire une pause si cela commence à vous stresser (American Psychiatric Association).

2. Fixez une limite quotidienne à votre idéal, et ne la repoussez pas

Dans un essai de 12 semaines, 1 933 adultes américains équipés de téléphones Android pouvaient fixer des limites quotidiennes de leur choix sur six applications, dont Facebook, Instagram et YouTube. Les limites ont réduit l’usage de ces applications d’environ 22 minutes par jour, et 78 % des participants les ont gardées jusqu’aux dernières semaines (Allcott et al., 2022). Elles auraient réduit l’usage d’environ 53 minutes ; selon les économistes qui ont mené l’essai, l’écart venait « principalement du fait que les utilisateurs repoussent les limites ».

Fixez donc la limite au temps que vous aimeriez vraiment passer sur l’application qui vous en prend le plus, et rendez-la difficile à écarter. Sur Android, un minuteur d’application ferme l’application quand le temps est écoulé, et un code PIN le protège (Google). Notre guide pour réduire son temps d’écran couvre le reste de la configuration.

3. Désactivez la lecture automatique là où l’application le permet

La lecture automatique est le réglage que Harris a pointé du doigt, et la désactiver supprime la vidéo suivante avant qu’elle ne démarre. Toutes les applications ne proposent pas cette option, et aucun essai ne l’a testée seule. Là où elle manque, votre point d’arrêt de l’étape 1 fait le travail.

4. Placez une pause devant le fil que vous ouvrez sans l’avoir décidé

Des chercheurs ont testé une application appelée one sec, qui vous fait attendre quelques secondes et respirer avant qu’une application choisie s’ouvre, puis vous propose une porte de sortie. Chez 280 personnes qui l’ont utilisée pendant six semaines, environ un tiers des tentatives d’ouvrir ces applications se sont terminées par un renoncement. Il n’y avait pas de groupe de comparaison, et l’un des auteurs a créé l’application. Dans une expérience en ligne distincte auprès de 500 personnes, la possibilité de renoncer a eu plus d’effet que l’attente elle-même (Grüning et al., 2023). La limite d’application intégrée à votre téléphone place gratuitement une étape similaire devant le fil, même si personne ne l’a testée comme pause.

Que faire quand vous atteignez votre point d’arrêt

5. Posez le téléphone avant de décider quoi que ce soit

Le point d’arrêt est précisément le moment que le fil est conçu pour vous faire dépasser, avec une vidéo de plus ou une publication de plus. La règle générale de Lembke est de mettre en place une barrière à l’avance, pour pouvoir « appuyer sur pause entre le désir et la consommation » (1:00:13). Appliqué ici, le téléphone retourne à sa place (une étagère, un sac, une autre pièce) quand vous atteignez votre point d’arrêt, et c’est seulement ensuite que vous décidez si vous en voulez plus. Utiliser son idée à la fin d’une session, c’est notre étape à nous, et personne ne l’a testée dans ce cadre.

6. N’ouvrez pas une deuxième application

Arrêter un fil signifie souvent en ouvrir un autre. Dans un essai auprès d’environ 35 000 adultes américains payés pour désactiver Facebook ou Instagram pendant six semaines en 2020, environ les trois quarts du temps libéré par Facebook, et la totalité du temps libéré par Instagram, sont allés à d’autres applications sur leur téléphone (Allcott et al., 2025). Il s’agit d’un document de travail, et huit de ses 27 auteurs étaient affiliés à Meta. Dans l’essai sur les limites, environ la moitié du temps économisé par une limite s’est reporté sur d’autres applications. Votre point d’arrêt couvre donc aussi l’application suivante, et celle qui prend le relais peut avoir besoin de sa propre limite. Notre article sur la détox digitale examine ce que ces pauses ont changé, et ce qu’elles n’ont pas changé.

7. Ayez la suite prête, surtout le soir

Le vide après un arrêt se remplit vite : décidez donc de ce qui viendra le combler. Pour les journées difficiles, Lembke suggère de prévoir à l’avance quelque chose qui vous apaise sans écran, comme voir des amis ou aller marcher (1:12:29). Le conseil de Mark quand on est épuisé est similaire : prendre du recul, et aller marcher si possible (1:06:51). Le soir, la version la plus simple est un téléphone qui se recharge hors de la chambre ; le plan de Lembke pour une meilleure matinée commence la veille, avec « aucun appareil numérique dans la chambre » (1:00:49). Notre article sur la procrastination du coucher explique pourquoi le défilement tard le soir est si difficile à arrêter.

Le journal replié

Le journal, le chapitre et l’épisode hebdomadaire vous disaient chacun quand vous arrêter. Un fil ne le fera jamais : le signal doit donc être un signal que vous mettez en place vous-même, avant de commencer. Selon les mots d’Alter : « quand vous avez un signal d’arrêt du type : chaque fois que le dîner commence, mon téléphone part loin, vous évitez complètement la tentation ».

Le 1h Protocol pour Maîtriser votre Téléphone consacre un chapitre entier à ce sujet : le moment où vous comptiez poser le téléphone. Son premier chapitre gratuit utilise quelques questions et les chiffres de votre propre téléphone pour repérer votre profil, et vous donne une chose à faire aujourd’hui. Le programme complet prend environ une heure : vous configurez votre téléphone au fur et à mesure et repartez avec un protocole personnel, une carte pour l’écran verrouillé et des bilans aux jours 7 et 14, avec quatre courts suivis sur 30 jours. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Qu’est-ce que le doomscrolling ?

Le doomscrolling, c’est faire défiler un fil d’actualité, souvent de nouvelles mauvaises ou bouleversantes, bien après avoir voulu arrêter. L’American Psychiatric Association conseille de rester attentif à la façon dont ce que vous voyez affecte votre humeur, et de faire une pause si cela commence à vous rendre envieux ou stressé.

Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à arrêter de faire défiler ?

Parce que rien dans le fil ne vous dit de le faire. Adam Alter parle de la perte des signaux d’arrêt : les journaux et les épisodes de série se terminent, pas les fils d’actualité. La lecture automatique supprime une autre occasion de s’arrêter, et dans une étude filmée, les applications ouvertes en cours de session retenaient les gens plus de deux fois plus longtemps que la première qu’ils avaient ouverte (Heitmayer & Lahlou, 2021).

Comment arrêter de faire défiler le soir ?

Décidez de votre point d’arrêt avant d’ouvrir l’application, liez-le à quelque chose qui arrive de toute façon, comme vous brosser les dents, et rechargez le téléphone hors de la chambre. L’attraction est plus difficile à refuser quand vous êtes fatigué : faites donc de l’arrêt du soir un réglage, comme une limite quotidienne, plutôt qu’une décision prise sur le moment.

Le doomscrolling est-il mauvais pour vous ?

La recherche ne permet pas de dire qu’il cause du tort, et les minutes à elles seules ne sont pas le problème. Dans une revue de 71 études sur les vidéos courtes réunissant environ 98 000 personnes, le sentiment de ne pas pouvoir s’arrêter était bien plus lié au fait de se sentir moins bien que ne l’étaient les minutes de visionnage ; la plupart des études étaient des instantanés, si bien que la cause et l’effet ne peuvent pas être distingués (Nguyen et al., 2025). Notre article sur l’addiction au téléphone explique pourquoi le contrôle compte plus que les heures.

Les limites d’applications aident-elles à s’arrêter ?

Oui, en partie. Dans un essai de 12 semaines auprès de 1 933 adultes américains, les limites que les participants s’étaient fixées eux-mêmes ont réduit l’usage de six applications d’environ 22 minutes par jour (Allcott et al., 2022). L’essentiel de l’écart venait du fait de repousser les limites, et environ la moitié du temps économisé s’est reporté sur d’autres applications : rendez donc la limite difficile à contourner et surveillez l’application qui prend le relais.

Sources

Cet article s’appuie sur la conférence TED d’Adam Alter et la présentation d’Irresistible par son éditeur, sur la conférence TED de Tristan Harris, sur des entretiens avec Gloria Mark (Armchair Expert), Anna Lembke (The Mel Robbins Podcast) et Catherine Price (10% Happier), ainsi que sur les études listées ci-dessous.

• Adam Alter, Why our screens make us less happy (conférence TED, 2017)
• Adam Alter, Irresistible (livre, page de l’éditeur, 2017)
• Tristan Harris, How a handful of tech companies control billions of minds every day (conférence TED, 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (étude de terrain filmée auprès de 37 adultes de 21 à 29 ans, 2021)
• Armchair Expert, Gloria Mark (épisode de podcast, 2022)
• The Mel Robbins Podcast, ep. 363, with Anna Lembke (épisode de podcast, 2026)
• American Psychiatric Association, What is Technology Addiction? (page d’information grand public, 2024)
• Nguyen et al, Feeds, feelings, and focus: a systematic review and meta-analysis of the cognitive and mental health correlates of short-form video use (méta-analyse de 71 études, Psychological Bulletin, 2025)
• Allcott, Gentzkow & Song, Digital Addiction (essai randomisé, 1 933 adultes américains, American Economic Review, 2022)
• Allcott et al, The Effect of Deactivating Facebook and Instagram on Users’ Emotional State (deux essais randomisés, environ 35 000 adultes américains, document de travail du NBER, 2025)
• Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen, Directing smartphone use through the self-nudge app one sec (étude de terrain et expérience en ligne, 2023)
• #133 Catherine Price, Redefining Your Relationship with Your Phone (épisode de podcast, 10% Happier with Dan Harris, 2018)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (page pratique)