Come concentrarsi: l'approccio di Amishi Jha alla mente che vaga

Per concentrarti, dai alla tua attenzione un compito alla volta, tieni il telefono fuori portata mentre lavori e considera il momento in cui noti che la mente ha vagato come la capacità stessa. È l'approccio della neuroscienziata Amishi Jha, che considera normale una mente che vaga: l'obiettivo è cogliere la deriva prima e mantenere breve la strada del ritorno.

Jha descrive un momento familiare. Stai leggendo un libro, arrivi in fondo alla pagina e non hai idea di cosa dicessero le parole (TEDx, 10:15). La tua mente era andata a ieri o a domani, e non te ne sei accorto. Lei lo chiama viaggio mentale nel tempo, e dice che ci finiamo "il più delle volte senza esserne consapevoli."

Jha, professoressa di psicologia e autrice di Peak Mind (Hachette), studia l'attenzione in persone che attraversano periodi lunghi e impegnativi: soldati prima di una missione, vigili del fuoco, studenti nel corso di un semestre. Il suo modello è una torcia: puoi puntarla, le cose possono afferrarla, e ne hai una sola (HBR IdeaCast). Il suo lavoro e quello del neuroscienziato Adam Gazzaley ti danno cinque passi, due per prima di cominciare e tre per quando la mente se ne va, e le prove per giudicare da solo la sua pratica quotidiana.

Prepara la stanza prima di cominciare

La torcia "può anche essere afferrata o strattonata," dice Jha, da un fruscio su un sentiero buio o da un pensiero che viene da dentro (The Mel Robbins Podcast, 16:32). Una vibrazione in tasca fa lo stesso, quindi i primi due passi cambiano prima ciò che sta intorno alla torcia.

1. Dai alla tua attenzione un solo compito

"Il multitasking in realtà non esiste," dice Jha. "Quello che facciamo è passare da un compito all'altro" (The Mel Robbins Podcast, 17:35). In quattro esperimenti con studenti universitari della University of Michigan, le persone erano più lente quando alternavano due compiti rispetto a quando ne ripetevano uno, e ancora più lente quando i compiti erano complessi (Rubinstein et al., 2001). L'American Psychological Association fa notare che un passaggio può costare "solo pochi decimi di secondo", che si sommano quando passi avanti e indietro tutto il giorno (APA, 2006).

Mettiamo che tu debba leggere un report. Prima di aprirlo, scrivi in cima a una pagina l'unico compito del blocco: "Sezioni 2 e 3, e tre domande per giovedì." Chiudi email e chat. Quando ti viene in mente qualcos'altro, scrivilo sotto la riga e torna al report. Se passare da un compito all'altro fa parte del tuo lavoro, vedi concentrazione al lavoro.

2. Metti il telefono dove prenderlo richiede una decisione

Gazzaley, professore alla University of California, San Francisco, e coautore di The Distracted Mind (MIT Press), vede due spinte che ti fanno uscire da un compito: noia o preoccupazione da dentro, e la prossima distrazione a portata di mano (Making Sense, 20:31). Lui comincia dalla seconda, perché è "un po' più facile" (28:11).

"Limitare l'accessibilità è semplicemente un modo molto semplice per cominciare a ridurre quella tendenza a cambiare." Adam Gazzaley, Making Sense

In uno studio del 2016, 221 studenti della University of British Columbia hanno passato una settimana con gli avvisi spenti e il telefono fuori vista, e una settimana con gli avvisi attivi e il telefono a portata di mano (Kushlev et al., 2016). Nella settimana con il telefono fuori vista si sono valutati leggermente meno disattenti, di circa un decimo di punto su una scala di quattro punti, senza un cambiamento diretto in quanto si sentivano produttivi. È una differenza piccola, da un cambiamento che non costa niente.

Forse hai sentito dire che un telefono sulla scrivania ti prosciuga il cervello anche quando lo ignori. Una revisione del 2024 di 33 studi non ha trovato in media alcun effetto della semplice presenza di un telefono sui compiti cognitivi (Hartanto et al., 2024), e una seconda revisione ha trovato solo un piccolo calo nella memoria di lavoro (Parry, 2024). La distanza aiuta perché, quando il telefono non è in mano o in tasca, prenderlo richiede una decisione. La nostra guida su come ridurre il tempo davanti allo schermo spiega dove può stare il telefono.

Jha ha disattivato le notifiche dei suoi social media e la definisce "una tale libertà" (Mind & Life Podcast, 48:33). Per sapere quali avvisi tenere, vedi come disattivare le notifiche.

Cosa fare quando la mente vaga

Anche in una stanza tranquilla con un solo compito, la tua mente se ne andrà. "Se sei un essere umano cosciente, la tua mente vagherà," dice Jha (HBR IdeaCast). In 25 articoli con 3.926 partecipanti, le persone la cui mente vagava di più durante la lettura tendevano a capire meno. Il legame era modesto, e non mostra quale delle due cose causi l'altra (Bonifacci et al., 2022). Se hai letto che l'attenzione ormai dura solo 47 secondi, il nostro articolo sulla capacità di attenzione spiega cosa misura quel numero.

3. Considera il momento in cui te ne accorgi come una vittoria

L'esercizio di base di Jha è fatto di tre mosse ripetute: punta l'attenzione sul respiro, nota quando si è allontanata, riportala indietro. Quando la torcia non sta ferma, la sua indicazione salta l'irritazione ("Accidenti") e torna dritta al respiro: "Quel momento in cui te ne accorgi è una vittoria" (HBR IdeaCast).

La stessa mossa funziona anche senza meditare. Kim Willment, neuropsicologa al Brigham and Women's Hospital, suggerisce di leggere per 30 minuti con un timer che suona ogni cinque; ogni volta, chiediti se la mente ha vagato, e se sì, torna alla pagina (Harvard Health, 2023). Lo propone come suggerimento; non è stato testato.

Mettiamo che a pagina quattro del report ti accorga che stavi pensando alla cena. Salta il rimprovero, di' "deriva" e torna all'ultima frase che ricordi.

4. Fai una pausa prima che la concentrazione cali

In uno dei compiti di laboratorio di Jha, le persone dovevano tenere a mente dei volti in una sessione di circa 20 minuti, e la loro mente vagava di più man mano che la sessione andava avanti (Mind & Life Podcast, 39:09). Il suo consiglio è fermarsi prima di quel punto: "fai una pausa, vai a fare un giro e rinfresca la mente, poi torna al lavoro" (40:59).

All'inizio Gazzaley ha trovato "incredibilmente difficile" un'ora di concentrazione su una cosa sola. Consiglia di cominciare con periodi brevi, aumentando come un podista aumenta la distanza, e di passare le pause lontano dai social media, facendo stretching o guardando la natura (Making Sense, 29:12). Per i timer fissi, vedi la guida sulla tecnica del pomodoro. Se il problema è proprio cominciare, vedi come smettere di procrastinare.

5. Quando sei bloccato, STOP

Quando non riesci a tornare, Jha usa una breve pratica chiamata STOP: fermati (stop), fai un respiro (take a breath), osserva cosa succede intorno a te e dentro di te (observe), poi procedi (proceed). Suggerisce di farla "ogni volta che sei fermo" (The Mel Robbins Podcast, 1:13:16), e la usa lei stessa davanti agli ascensori. Dopo, dice, la torcia è di nuovo nella tua mano, in "un punto neutro da cui puoi rientrare nel compito" (HBR IdeaCast).

Quei momenti di attesa sono anche quelli in cui esce il telefono. Jha ammette che in fila per un caffè di solito smaltirebbe le email: "Non lascerò sprecare nemmeno un minuto" (Mind & Life Podcast, 47:40). Eppure definisce il tempo in cui la mente vaga libera "un'ancora di salvezza" (46:36). Un'attesa al giorno con uno STOP invece del telefono dà alla tua mente un po' di quel tempo.

La mindfulness aiuta a concentrarsi? Cosa hanno mostrato gli studi di Jha, e su chi

La raccomandazione più nota di Jha è l'esercizio del passo 3 come pratica quotidiana: 12 minuti al giorno, quattro giorni a settimana, per almeno quattro settimane, cominciando con tre minuti dopo qualcosa che fai già, come il caffè del mattino (The Mel Robbins Podcast, 54:07 e 1:00:32).

I 12 minuti sono emersi guardando indietro: nei suoi primi studi, ai militari e ai vigili del fuoco era stato chiesto di praticare 30 minuti al giorno e di registrarlo, quasi nessuno è arrivato a 30, e quelli che hanno registrato circa 12 minuti o più hanno tenuto nelle misure dell'attenzione, mentre quelli che hanno fatto meno no (The Mel Robbins Podcast, 52:56). "È stato solo un caso," dice Jha. "Abbiamo trovato che 12 minuti era la soglia, ma non era davvero un test" (54:07). Lei limita la risposta ai gruppi sotto forte stress, e all'attenzione, all'umore e allo stress (10% Happier, 29:42).

In uno studio del 2015 su soldati dell'esercito statunitense che si preparavano a una missione, le unità che hanno seguito un programma di otto ore basato sulla pratica hanno mantenuto stabili i loro punteggi in un test di attenzione sostenuta nell'arco di otto settimane, mentre un gruppo militare senza formazione e un gruppo con lezioni teoriche sono peggiorati (Jha et al., 2015). In quello studio i gruppi erano diversi già all'inizio. In uno studio del 2019 su 120 militari delle forze speciali d'élite, una versione di quattro settimane è stata associata a piccoli miglioramenti nei test di attenzione e memoria di lavoro rispetto a nessuna formazione; una versione di due settimane no (Zanesco et al., 2019). Nessuno dei due studi ha confrontato la mindfulness con un'attività diversa, a essere assegnate erano intere unità e non singole persone, ed erano entrambi piccoli studi su uomini militari.

Negli adulti in generale, le prove sono più deboli. Una revisione del 2022 di 45 studi randomizzati con 2.238 adulti ha trovato che i programmi di mindfulness di gruppo non facevano una differenza affidabile nei test di attenzione, e i loro piccoli miglioramenti complessivi reggevano rispetto al non fare nulla ma non rispetto ad altre attività (Whitfield et al., 2022). Un'analisi del 2021 di 25 studi controllati con 1.439 partecipanti non ha trovato nemmeno essa un miglioramento significativo dell'attenzione (Im et al., 2021). Spesso la stessa promessa viene fatta per l'esercizio fisico. Una revisione degli studi su persone sane ha trovato che l'effetto sulle capacità cognitive riportato nelle revisioni precedenti "è stato probabilmente sovrastimato" (Ciria et al., 2023).

Se vuoi provare la sua pratica, falla come un esperimento: tre minuti dopo il caffè del mattino per due settimane. Giudicala con una sola domanda: ti accorgi prima delle tue derive? Se ti fa sentire peggio, smetti. I cinque passi non dipendono da questa pratica.

Di nuovo in fondo alla pagina

L'esempio di Jha era la pagina che finisci senza sapere cosa diceva. La sua risposta cambia due cose intorno a quel momento: la stanza, con un solo compito e il telefono fuori portata, e quello che fai quando ti accorgi che la mente se n'è andata, cioè saltare il rimprovero e tornare all'ultima riga che ricordi. Il suo TEDx talk si chiude con un invito all'azione di cinque parole: "Pay attention to your attention", cioè presta attenzione alla tua attenzione (TEDx, 17:25).

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Domande frequenti

Perché non riesco a concentrarmi?

La tua mente va alla deriva, di solito senza avvisarti, e qualsiasi cosa a portata di mano, come una scheda aperta o un telefono, le dà un posto dove andare. I periodi lunghi rendono tutto più difficile: nei compiti di laboratorio di Amishi Jha, la mente vagava di più man mano che le persone lavoravano. Lavora su un compito alla volta, tieni lontano il telefono e fai una pausa prima di calare. Se dopo un paio di settimane di cambiamenti come questi la tua concentrazione ti sembra ancora fuori dal tuo controllo, parlane con qualcuno di cui ti fidi.

Come mi concentro su una cosa alla volta?

Scrivi l'unica cosa a cui serve un blocco di tempo, chiudi tutte le altre finestre e metti il telefono in una borsa o in un'altra stanza. Comincia con un blocco che riesci a gestire: all'inizio Adam Gazzaley ha trovato "incredibilmente difficile" un'ora di concentrazione su una sola cosa e aumenta gradualmente (Making Sense). Quando la mente vaga, accorgitene e torna indietro.

La mindfulness aiuta a concentrarsi?

Non in modo affidabile, secondo le prove attuali. In uno degli studi di Amishi Jha, i soldati che hanno praticato prima di una missione hanno mantenuto stabile l'attenzione mentre i gruppi di confronto peggioravano. Ma una revisione di 45 studi randomizzati sugli adulti non ha trovato un miglioramento affidabile nei test di attenzione (Whitfield et al., 2022). Per provare la sua pratica, comincia con tre minuti al giorno, come un esperimento.

Il multitasking fa male alla concentrazione?

Per due compiti che richiedono entrambi riflessione, sì. Non li stai facendo insieme; stai passando dall'uno all'altro, e negli studi di laboratorio ogni passaggio costava tempo, di più per i compiti complessi (Rubinstein et al., 2001). Le persone che usano spesso più media insieme riferiscono un po' più di distrazioni quotidiane, un legame piccolo di cui non si conosce la direzione (Parry & le Roux, 2021).

Tenere il telefono vicino danneggia la concentrazione?

Non per il solo fatto di essere lì, in media. Una revisione di 33 studi non ha trovato in media alcun effetto della semplice presenza di un telefono sui compiti cognitivi (Hartanto et al., 2024). La distanza aiuta per un motivo più semplice: un telefono in una borsa o in un'altra stanza è un passo più lontano. In uno studio con studenti, una settimana con gli avvisi spenti e il telefono fuori vista è sembrata un po' meno dispersiva (Kushlev et al., 2016).

Fonti

Questo articolo si basa sul TEDx talk di Amishi Jha e sulle sue interviste a The Mel Robbins Podcast, HBR IdeaCast, Mind & Life Podcast e 10% Happier, sull'intervista di Adam Gazzaley a Making Sense, e sugli studi e le indicazioni pubbliche elencati qui sotto.

• Amishi Jha, How to tame your wandering mind (TEDx talk, 2017)
• The Mel Robbins Podcast, Ep. 337: Amishi Jha, 12 minutes to a better brain (episodio di podcast, 2025)
• HBR IdeaCast, Ep. 825: Amishi Jha, Find focus in a chaotic world (episodio di podcast, 2021)
• Mind & Life Podcast: Amishi Jha, Attention, mind wandering, and stress (episodio di podcast, 2020)
• 10% Happier: Amishi Jha, The science of training your attention (episodio di podcast, riedizione del 2023)
• Amishi Jha, Peak Mind (libro, pagina dell'editore, 2021)
• Making Sense #226: Adam Gazzaley, The price of distraction (episodio di podcast, 2020)
• Adam Gazzaley and Larry Rosen, The Distracted Mind (libro, pagina dell'editore, 2016)
• Rubinstein, Meyer & Evans, Executive control of cognitive processes in task switching (quattro esperimenti di laboratorio con studenti universitari, 2001)
• American Psychological Association, Multitasking: switching costs (sintesi della ricerca, 2006)
• Parry & le Roux, Cognitive control in media multitaskers ten years on: a meta-analysis (meta-analisi di 46 studi trasversali, 2021)
• Kushlev, Proulx & Dunn, Silence your phones (esperimento sul campo intra-soggetto, 221 studenti, 2016)
• Hartanto et al, The effect of mere presence of smartphone on cognitive functions: a four-level meta-analysis (meta-analisi di 33 studi di laboratorio, 2024)
• Parry, Does the mere presence of a smartphone impact cognitive performance? A meta-analysis of the brain drain effect (meta-analisi preregistrata, 2024)
• Bonifacci et al, The relationship between mind wandering and reading comprehension: a meta-analysis (meta-analisi, 25 articoli, 3.926 partecipanti, 2022)
• Harvard Health Publishing, Tips to improve concentration (indicazioni di salute pubblica, 2023)
• Jha et al, Minds "at attention": mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts (studio quasi-sperimentale, soldati dell'esercito statunitense, 2015)
• Zanesco et al, Mindfulness training as cognitive training in high-demand cohorts (studio di formazione, 120 militari d'élite, 2019)
• Whitfield et al, The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults (revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati, 2022)
• Im et al, Does mindfulness-based intervention improve cognitive function? (meta-analisi di 25 studi controllati, 2021)
• Ciria et al, An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition (umbrella review, 2023)