Moderates Trinken: Katie Witkiewitz über Reduzieren oder Aufhören

Moderates Trinken heißt, eine Grenze einzuhalten, die du wählst und halten kannst, auf oder unter der Linie für geringeres Risiko, die dein Land festlegt. Du kannst es statt Aufhören wählen, und die Forschung zu Menschen, die reduzieren, stützt diese Wahl. Aber „moderat“ heißt nicht gesund oder sicher: Weniger Alkohol bedeutet weniger Risiko, nie keines. Aufhören passt besser, wenn Reduzieren immer wieder scheitert oder deine Gesundheit Alkohol ausschließt.

Witkiewitz kam per Telefon zu dieser Frage. Als Doktorandin an der University of Montana bestand ihre Aufgabe darin, Menschen anzurufen, die aus einer stationären Alkoholbehandlung entlassen worden waren, sowie ihre Partnerinnen, Partner und Angehörigen, und festzuhalten, wie viel sie getrunken hatten. Die Antworten passten nicht in ein einfaches Bild. Manche, die nicht tranken, „hatten wirklich zu kämpfen“, während manche, die „ein bisschen“ getrunken hatten, „richtig gut zurechtkamen“ (The Alcohol 'Problem' Podcast, 4:08 bis 5:08).

Heute ist sie Distinguished Professor of Psychology mit über 300 veröffentlichten Arbeiten, viele davon darüber, wie Menschen ihr Trinken verändern. Sie gehört außerdem zur Alcohol Clinical Trials Initiative (ACTIVE), einer von Pharmaunternehmen finanzierten Forschungsgruppe, und hat außerhalb dieser Arbeit persönliche Honorare von Eli Lilly angegeben; zwei der Studien unten stammen aus dieser Gruppe, und beide legen das offen (Witkiewitz et al., 2025).

Ihr Ansatz hat drei Teile: herausfinden, wo du stehst, entscheiden, wo du hinwillst, und wissen, wann „weniger“ das falsche Ziel ist.

Entscheide, was „moderat“ für dich bedeutet

1. Frag dich, ob es dir dient

Witkiewitz beginnt mit einer Frage, vor jeder Zahl: „Wie ist deine Beziehung zu Alkohol? Dient er dir in irgendeiner Weise in deinem Leben?“ (9:28). Sie sieht Trinken als Bandbreite, an deren einem Ende Nicht-Trinken steht: „Ich denke Abstinenz und die Entscheidung, nicht zu trinken, wirklich gern als Spektrum“ (8:16). Sich gegen das Trinken zu entscheiden, ist eine berechtigte Entscheidung, sagt sie, und weniger zu trinken ebenso. Die Frage braucht kein Etikett: Du musst nicht entscheiden, ob du „ein Problemtrinker“ bist, um zu entscheiden, dass die Flasche am Donnerstag nicht das tut, was du willst.

2. Finde deine Stufe auf der Risikoleiter

Die nächste Frage ihrer Patientinnen und Patienten lautet: „Wie viel?“ Ihre Antwort ist eine Leiter, die die Weltgesundheitsorganisation in der Forschung verwendet und die sie seit Jahren untersucht. „Menschen denken gern in Kategorien“, sagt sie, und die Leiter hat vier Stufen, jede mit einer Alkoholmenge (18:57). Sie zeigt Menschen die Leiter und fragt: „Auf welcher Risikostufe trinkst du gerade, und welche Risikostufe willst du?“

Ihre Übersichtsarbeit von 2025 gibt die Stufen in Gramm reinem Alkohol pro Tag an, gemittelt über die Woche (Witkiewitz et al., 2025):

• Männer: geringes Risiko 1 bis 40 g, mittleres 41 bis 60, hohes 61 bis 100, sehr hohes 101 oder mehr.
• Frauen: geringes Risiko 1 bis 20 g, mittleres 21 bis 40, hohes 41 bis 60, sehr hohes 61 oder mehr.

Eine britische Einheit (unit) sind 8 g (NHS), 40 g sind also fünf Einheiten. Lies die Leiter als Stufen, und nimm ihre unterste Stufe nicht als Ziel: Das „geringe“ Band der WHO reicht bis 280 g pro Woche für Männer und 140 g für Frauen, weit über der britischen Richtlinie für geringeres Risiko von 14 Einheiten pro Woche (112 g), verteilt auf drei oder mehr Tage (UK Chief Medical Officers, 2016). Unser Leitfaden zum Standarddrink zeigt, wie du zählst, was wirklich in deinem Glas ist.

So sieht das in der Praxis aus. Angenommen, eine Frau trinkt unter der Woche nichts, dann am Freitag eine Flasche Wein mit 12 % und am Samstag noch eine, jeweils etwa 70 g. Gemittelt über sieben Tage sind das 20 g pro Tag, die Obergrenze des geringen Bands. Pro Trinktag gezählt, liegen beide Abende auf der Stufe mit sehr hohem Risiko. Ein Wochendurchschnitt verdeckt schwere Abende, also sieh dir beide Zahlen an.

Jede Stufe nach unten zählt. In einer US-Umfrage, die 22.005 Trinkende von 2001 bis 2005 begleitete, erfüllten 37 % der Trinkenden mit sehr hohem Risiko, deren Trinken sich nicht veränderte, drei Jahre später die Kriterien für Alkoholabhängigkeit. Bei denen, die eine Stufe nach unten gegangen waren, waren es 14 %, und noch weniger bei zwei oder drei Stufen (Hasin et al., 2017). Es ist ein Zusammenhang in Umfragedaten, die nicht zeigen können, was zuerst kam, und Witkiewitz hat die Studie mitverfasst.

3. Gib ihm eine Zahl

„Weniger“ allein ist schwer einzuhalten. In einer Übersichtsarbeit zu 22 Behandlungsstudien fanden die Autorinnen und Autoren, dass Menschen häufiger risikoarmes Trinken erreichten, wenn ihr Ziel innerhalb festgelegter Grenzen lag, als wenn sie sich eine eigene vage Reduktion vornahmen, auch wenn der Vergleich indirekt war (Henssler et al., 2021). Wähle eine Zahl pro Woche, eine Zahl für jeden Trinktag und deine alkoholfreien Tage; die britischen Empfehlungen schlagen mehrere alkoholfreie Tage pro Woche vor. Unser Leitfaden zu weniger trinken behandelt den Plan rund um die Zahl.

Jede Stufe nach unten zählt, und die unterste Stufe der Leiter ist, gar nicht zu trinken.

Ist moderates Trinken gesund?

4. Vergiss die Idee vom Glas Rotwein

Witkiewitz akzeptiert die Daten, „die zeigen, dass die Gesamtsterblichkeit steigt und sicherlich das Krebsrisiko“, und sagt, „ein Glas Wein am Tag ist nicht unbedingt gut für dich“ (13:41 bis 14:47). Sie fügt hinzu, dass Forschende über das Herz noch streiten.

Jahrzehntelang fanden Studien, dass Menschen, die wenig tranken, seltener Herzerkrankungen hatten als Menschen, die nicht tranken. Tim Stockwell, Psychologe an der University of Victoria, sah das anders: „Das ist so grundlegend fehlerhaft“ (Science Vs, 11:03). Mit der Soziologin Kaye Fillmore sah er sich an, wer die Nichttrinker waren. Viele hatten aufgehört, weil sie schon krank waren, die „sick quitters“, und neben ihnen wirkten moderat Trinkende gesund. Sobald das Team nur Studien ohne dieses Problem behielt, „verschwand die Signifikanz“, in Stockwells Worten (14:46).

Eine Übersichtsarbeit von 2023 fasste 107 Kohortenstudien mit mehr als 4,8 Millionen Menschen zusammen. Nach Bereinigung um diese Verzerrungen zeigte Trinken von bis zu 25 g pro Tag keine signifikante Senkung des Risikos, früh zu sterben, im Vergleich zu nie Trinken, und das Risiko stieg bei Frauen schon bei einer geringeren Tagesmenge als bei Männern (Zhao et al., 2023).

Die Genetik bietet einen zweiten Test: Genvarianten, die in Ostasien häufig sind, machen Alkohol unangenehm, sodass ihre Trägerinnen und Träger aus Gründen weniger trinken, die mit ihrer übrigen Gesundheit nichts zu tun haben. George Davey Smith, Epidemiologe an der University of Bristol, sagt, Studien, die darauf aufbauen, finden „keine positive Wirkung von Alkoholkonsum auf die koronare Herzkrankheit und eine erhebliche negative Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt“ (Freakonomics, M.D.). In einer davon, die 512.715 Erwachsene in China begleitete, war der scheinbare Schutz vor Schlaganfall „weitgehend nicht kausal“ (Millwood et al., 2019).

Keith Humphreys, Psychiatrieprofessor in Stanford, sagte es bei Huberman Lab klar: „Ich mag Rotwein, ich würde gern glauben, dass er gesund ist. Ist er nicht“ (Huberman Lab, 24:45). Wenn du moderat trinkst, tu es, weil du es genießt, nie als Gesundheitsgewohnheit.

Wann Aufhören das bessere Ziel ist

5. Wisse, wer aufhören sollte

Witkiewitz glaubt nicht, dass die Daten im Voraus sagen können, wem es mit weniger besser geht und wem mit gar nichts: „Ich glaube nicht, dass wir aus den Daten wissen, wem Abstinenz empfohlen werden sollte und wem reduziertes Trinken“ (27:25). Sie meint Menschen in Behandlung, bei denen der klarste Beleg eine Übersichtsarbeit zu 22 Studien mit 4.204 Patientinnen und Patienten in Behandlung wegen einer Alkoholkonsumstörung oder problematischen Trinkens ist (Henssler et al., 2021). Menschen, die innerhalb von Grenzen trinken wollten, erreichten etwa genauso oft risikoarmes Trinken wie Menschen, die aufhören wollten, wenn ihre Unterstützung zu ihrem Ziel passte, und 58 % in jeder Gruppe reduzierten deutlich. Menschen, die aufhören wollten, tranken am Ende häufiger gar nicht, 21,2 % gegenüber 9,7 %. Das Urteil der Autorinnen und Autoren: „Die verfügbaren Belege stützen Abstinenz nicht als einzigen Ansatz in der Behandlung der Alkoholkonsumstörung.“

Für deine eigene Wahl rät das US National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism zum Aufhören, wenn du versucht hast zu reduzieren, aber nicht innerhalb der Grenzen bleiben kannst, die du dir gesetzt hast (NIAAA). Aufhören ist auch in diesen Fällen das Ziel:

• Schwangerschaft oder Kinderwunsch: Hör für diese Zeit auf und sprich mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Ärztlich diagnostizierte Lebererkrankung: Hör auf, begleitet von deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Manche Medikamente vertragen sich nicht mit Alkohol: Frag in deiner Apotheke oder bei deiner Ärztin oder deinem Arzt nach deinen.
• Autofahren: Wenn du fährst, ist die richtige Zahl null.

In einem Fall sollte eine Ärztin oder ein Arzt das Tempo bestimmen, bevor du irgendetwas änderst. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, kann es dich krank machen, schnell aufzuhören oder schnell zu reduzieren, manchmal ernsthaft. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst. Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir helfen, sicher zu reduzieren oder aufzuhören, meist ohne Krankenhausaufenthalt. Hör nicht allein und plötzlich auf.

Wenn du dich für eine Pause oder fürs Aufhören entscheidest, lies das einmal, bevor du anfängst. Wenn du nach dem Aufhören oder Reduzieren in den Stunden nach deinem letzten Drink zittrig, verschwitzt, übel oder sehr ängstlich wirst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du weitermachst. Wenn du oder jemand bei dir einen Krampfanfall, Verwirrtheit (nicht zu wissen, wo du bist oder welcher Tag ist) oder das Sehen oder Hören von Dingen bemerkt, die nicht da sind, hol sofort medizinische Hilfe. Warte nicht.

6. Sieh einen Zielwechsel als Teil des Plans

Ein Ziel ist kein Gelübde. Viele Menschen in diesen Studien wechselten; in einer, mit Menschen mit langer Trinkgeschichte, blieben nur 51 % derjenigen, die mit dem Ziel „weniger trinken“ begonnen hatten, dabei (Henssler et al., 2021). Wenn „weniger“ nach dem ersten Drink immer wieder bricht, kann ein alkoholfreier Monat oder ein Stopp leichter zu halten sein als eine Zahl, und unser Leitfaden zu Verlangen nach Alkohol behandelt den Moment, in dem die Zahl meist nachgibt. Witkiewitz ist auch bei dieser Richtung klar: „Für viele Menschen ist das Abstinenz. Und das ist schön und wunderbar und großartig“ (43:21 bis 44:23).

Bau dir ein Leben, das in die Quere kommt

Ihr Rat zum Schluss funktioniert für beide Ziele: „Wege finden, ein Leben aufzubauen, in dem das Leben dem ... Alkoholkonsum in die Quere kommt“ (46:27). Ihre eigene Übersichtsarbeit zu US-Umfragen fand, dass das Trinken ab Mitte 20 tendenziell sinkt, wenn das Leben sich füllt, und dass mehr als 70 % der überwundenen Alkoholprobleme außerhalb einer Behandlung überwunden wurden (Tucker, Chandler & Witkiewitz, 2020). Wenn du diese Woche eine Sache tust, finde deine Stufe und wähle dann die, die du willst. Unsere Leitfäden zu jeden Abend trinken, Sober Curious und alkoholfreien Getränken helfen bei den Abenden selbst.

Um dein Ziel mit deiner eigenen Woche vor Augen herauszuarbeiten, probier das 1h Protocol für Weniger Alkohol. Das erste Kapitel ist kostenlos: Es fragt nach deinem Ziel, deiner üblichen Woche und deinem tatsächlichen Drink, prüft, wie dein Körper reagiert, wenn du weniger trinkst, findet dann dein Muster und gibt dir einen ersten Schritt. Das vollständige Programm ist praktische Bildung und dauert etwa eine Stunde. Du entscheidest dich, weniger zu trinken, eine Pause zu machen oder aufzuhören, legst deine Zahl mit den Empfehlungen deines Landes daneben fest und gehst mit einer Seite, die dein Ziel und deine ersten Veränderungen enthält, einer Karte für deinen Sperrbildschirm und einem Blatt für vierzehn Tage, mit den Tagen 7 und 14 in deinem Kalender. Kurze Check-ins per E-Mail folgen an den Tagen 1, 7, 14 und 30; der Rückblick an Tag 7 stellt die Körperfragen noch einmal, und du kannst dein Ziel bei jedem Rückblick ändern. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Was zählt als moderates Trinken?

Es gibt keine einheitliche Definition. Jedes Land legt seine eigene Linie für geringeres Risiko fest; in Großbritannien sind es regelmäßig nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche, verteilt auf drei oder mehr Tage (UK Chief Medical Officers, 2016). Nutze die Linie deines Landes und zähl jede Stufe nach unten als Fortschritt.

Ist moderates Trinken gesund?

Nein. Es birgt weniger Risiko als stärkeres Trinken, aber keine Menge ist sicher. Nach Korrektur der Fehler älterer Studien fand eine Übersichtsarbeit zu 107 Studien, dass Menschen, die ein wenig tranken, nicht länger lebten als Menschen, die nie getrunken hatten (Zhao et al., 2023).

Kann ich reduzieren, statt aufzuhören?

Ja, viele Menschen tun das. In Behandlungsstudien erreichten Menschen, die innerhalb klarer Grenzen trinken wollten, etwa genauso oft risikoarmes Trinken wie diejenigen, die aufhören wollten, wenn ihre Unterstützung zu ihrem Ziel passte (Henssler et al., 2021). Gib ihm eine Zahl, und wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst.

Wann ist Aufhören das bessere Ziel?

Wenn du versucht hast zu reduzieren und nicht innerhalb deiner Grenzen bleiben kannst (NIAAA), wenn du schwanger bist oder ein Kind möchtest und wenn eine Ärztin oder ein Arzt dir gesagt hat, dass du eine Lebererkrankung hast. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, sollte eine Ärztin oder ein Arzt das Tempo bestimmen. Wenn ein Plan nicht reicht, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Alkoholberatungsstelle in deiner Nähe.

Ist ein Glas Rotwein gut fürs Herz?

Die Belege sagen Nein. Der Nutzen fürs Herz in älteren Studien kam großteils daher, dass Trinkende mit Menschen verglichen wurden, die aufgehört hatten, weil sie krank waren, und genetische Studien fanden „keine positive Wirkung auf die koronare Herzkrankheit“ (Freakonomics, M.D.). Colin Angus, Senior Research Fellow in der Sheffield Alcohol Research Group an der University of Sheffield, brachte den praktischen Punkt einfach auf den Punkt: Nichts in den Belegen deutet darauf hin, dass jemand, der nicht trinkt, „mit dem Trinken anfangen sollte, weil es die Gesundheit verbessert“ (The Alcohol 'Problem' Podcast, 1:01:52).

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Katie Witkiewitz' Interview in The Alcohol 'Problem' Podcast und ihre veröffentlichte Forschung, Interviews mit Tim Stockwell (Science Vs), George Davey Smith (Freakonomics, M.D.), Keith Humphreys (Huberman Lab) und Colin Angus (The Alcohol 'Problem' Podcast) sowie die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• Non-abstinent recovery: examining drinking reductions for public health, with Prof Katie Witkiewitz (Podcastfolge, The Alcohol 'Problem' Podcast, 2024)
• Witkiewitz et al, Reductions in World Health Organization risk drinking levels as a primary efficacy endpoint for alcohol clinical trials: a review (narrative Übersichtsarbeit, JAMA Psychiatry, 2025; Autorinnen und Autoren aus der pharmageförderten ACTIVE-Gruppe)
• Hasin et al, Change in non-abstinent WHO drinking risk levels and alcohol dependence (3-Jahres-Nachbeobachtung von 22.005 Trinkenden in den USA, The Lancet Psychiatry, 2017; Autorinnen und Autoren aus der ACTIVE-Gruppe)
• Henssler et al, Controlled drinking: non-abstinent versus abstinent treatment goals in alcohol use disorder (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, 22 Studien, 4.204 Patientinnen und Patienten, Addiction, 2021)
• Tucker, Chandler & Witkiewitz, Epidemiology of recovery from alcohol use disorder (narrative Übersichtsarbeit zu US-Bevölkerungsumfragen, 2020)
• NIAAA Rethinking Drinking, Should you cut down or quit? (öffentliche Informationsseite)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (staatliche Richtlinie, 2016)
• NHS, Alcohol units (Gesundheitsinformationsseite, 2024)
• Alcohol: time to put a cork in it? (Podcastfolge mit Tim Stockwell, Science Vs, 2023)
• Zhao et al, Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, 107 Kohortenstudien, JAMA Network Open, 2023)
• How do we know if alcohol is bad for us? (Podcastfolge mit George Davey Smith, Freakonomics, M.D., 2022)
• Millwood et al, Conventional and genetic evidence on alcohol and vascular disease aetiology (prospektive Kohorte von 512.715 Erwachsenen in China mit genetischer Analyse, The Lancet, 2019)
• Alcohol risk, guidelines and messaging, with Tom Chivers and Colin Angus (Podcastfolge, The Alcohol 'Problem' Podcast, 2021)
• How to overcome addiction to substances or behaviors, with Dr Keith Humphreys (Podcastfolge, Huberman Lab, 2026)