Bere con moderazione: Katie Witkiewitz su ridurre o smettere

Bere con moderazione significa restare entro un limite che scegli e che riesci a mantenere, pari o inferiore alla soglia di rischio più basso fissata dal tuo paese. Puoi sceglierlo invece di smettere, e la ricerca sulle persone che riducono sostiene questa scelta. Ma «moderato» non vuol dire sano o sicuro: meno alcol significa meno rischio, mai nessun rischio. Smettere è più adatto quando ridurre continua a non funzionare o la tua salute esclude l'alcol.

Witkiewitz è arrivata a questa domanda per telefono. Da studentessa di dottorato alla University of Montana, il suo lavoro era chiamare le persone dimesse da un centro residenziale di trattamento per l'alcol, e i loro partner e parenti, e registrare quanto avevano bevuto. Le risposte non rientravano in un quadro semplice. Alcune persone che non bevevano «stavano davvero facendo fatica», mentre alcune che avevano bevuto «un po'» «stavano andando davvero bene» (The Alcohol 'Problem' Podcast, da 4:08 a 5:08).

Oggi è Distinguished Professor di psicologia con oltre 300 articoli pubblicati, molti su come le persone cambiano il loro modo di bere. Fa anche parte dell'Alcohol Clinical Trials Initiative (ACTIVE), un gruppo di ricerca finanziato da aziende farmaceutiche, e ha dichiarato compensi personali da Eli Lilly al di fuori di quel lavoro; due degli studi qui sotto vengono da quel gruppo, ed entrambi lo dichiarano (Witkiewitz et al., 2025).

Il suo approccio ha tre parti: trova dove sei, decidi dove vuoi essere, e sappi quando «meno» è l'obiettivo sbagliato.

Decidi cosa significa «moderato» per te

1. Chiediti se ti sta servendo

Witkiewitz parte da una domanda, prima di qualsiasi numero: «qual è il tuo rapporto con l'alcol? Ti sta servendo in qualche modo nella tua vita?» (9:28). Vede il bere come una gamma con il non bere a un'estremità: «Mi piace davvero pensare all'astinenza e alla scelta di non bere come a uno spettro» (8:16). Scegliere di non bere è una decisione valida, dice, e lo è anche bere meno. La domanda non ha bisogno di un'etichetta: non devi decidere se sei «una persona con un problema con l'alcol» per decidere che la bottiglia del giovedì non sta facendo quello che vuoi.

2. Trova il tuo gradino sulla scala del rischio

La domanda successiva dei suoi pazienti è «quanto?» La sua risposta è una scala che l'Organizzazione Mondiale della Sanità usa nella ricerca, e che lei studia da anni. «Gli esseri umani amano pensare per categorie», dice, e la scala ha quattro gradini, ognuno con una quantità di alcol (18:57). Mostra la scala alle persone e chiede: «a quale livello di rischio stai bevendo adesso e quale livello di rischio vuoi?»

La sua revisione del 2025 riporta i gradini in grammi di alcol puro al giorno, in media sulla settimana (Witkiewitz et al., 2025):

• Uomini: rischio basso da 1 a 40 g, medio da 41 a 60, alto da 61 a 100, molto alto 101 o più.
• Donne: rischio basso da 1 a 20 g, medio da 21 a 40, alto da 41 a 60, molto alto 61 o più.

Un'unità britannica è 8 g (NHS), quindi 40 g sono cinque unità. Leggi la scala come una serie di gradini, e non prendere il gradino più basso come obiettivo: la fascia «bassa» dell'OMS arriva fino a 280 g a settimana per gli uomini e 140 g per le donne, ben sopra la linea guida britannica di rischio più basso di 14 unità a settimana (112 g), distribuite su tre o più giorni (UK Chief Medical Officers, 2016). La nostra guida all'unità alcolica standard mostra come contare cosa c'è davvero nel tuo bicchiere.

Ecco come appare nella pratica. Mettiamo che una donna non beva niente nei giorni feriali, poi una bottiglia di vino al 12% il venerdì e un'altra il sabato, circa 70 g ciascuna. In media sui sette giorni, sono 20 g al giorno, il limite superiore della fascia bassa. Contate per giorno in cui beve, entrambe le serate stanno sul gradino molto alto. Una media settimanale nasconde le serate pesanti, quindi guarda entrambi i numeri.

Ogni gradino in giù conta. In un sondaggio statunitense che ha seguito 22.005 persone che bevono dal 2001 al 2005, il 37% di chi beveva a rischio molto alto e non aveva cambiato il proprio modo di bere soddisfaceva i criteri della dipendenza da alcol tre anni dopo. Tra chi era sceso di un livello, era il 14%, e ancora meno per due o tre livelli (Hasin et al., 2017). È un legame in dati di sondaggio che non possono mostrare cosa sia venuto prima, e Witkiewitz è coautrice dello studio.

3. Dagli un numero

«Meno», da solo, è difficile da mantenere. In una revisione di 22 studi sui trattamenti, gli autori hanno trovato che le persone raggiungevano più spesso un bere a basso rischio quando il loro obiettivo stava entro limiti definiti che quando fissavano una riduzione vaga per conto loro, anche se il confronto era indiretto (Henssler et al., 2021). Scegli un numero settimanale, un numero per ogni giorno in cui bevi e i tuoi giorni senza alcol; le indicazioni britanniche suggeriscono diversi giorni senza alcol a settimana. La nostra guida su come bere meno spiega il piano intorno al numero.

Ogni gradino in giù sulla scala conta, e il fondo della scala è non bere affatto.

Bere con moderazione fa bene?

4. Lascia perdere l'idea del bicchiere di rosso

Witkiewitz accetta i dati «che mostrano un aumento della mortalità per tutte le cause e certamente un aumento del rischio di cancro», e dice che «un bicchiere di vino al giorno non è necessariamente un bene per te» (da 13:41 a 14:47). Aggiunge che i ricercatori discutono ancora sul cuore.

Per decenni, gli studi hanno trovato che chi beveva poco aveva meno malattie cardiache di chi non beveva. Tim Stockwell, psicologo alla University of Victoria, la pensava diversamente: «È un errore così di fondo» (Science Vs, 11:03). Con la sociologa Kaye Fillmore ha guardato chi fossero i non bevitori. Molti avevano smesso perché erano già malati, i «sick quitters», e al confronto facevano sembrare sani i bevitori moderati. Quando il gruppo ha tenuto solo gli studi senza quel problema, nelle parole di Stockwell, «la significatività è svanita» (14:46).

Una revisione del 2023 ha messo insieme 107 studi di coorte con più di 4,8 milioni di persone. Dopo aver corretto per queste distorsioni, bere fino a 25 g al giorno non mostrava una riduzione significativa del rischio di morire prima rispetto a chi non aveva mai bevuto, e il rischio saliva a una quantità giornaliera più bassa per le donne che per gli uomini (Zhao et al., 2023).

La genetica offre una seconda prova: alcune varianti genetiche comuni nell'Asia orientale rendono l'alcol sgradevole, quindi chi le porta beve meno per ragioni che non c'entrano con il resto della sua salute. George Davey Smith, epidemiologo alla University of Bristol, dice che gli studi costruiti su questo non trovano «nessun effetto benefico del consumo di alcol sulla malattia coronarica, e un effetto negativo sostanziale sulle malattie cardiovascolari nel loro complesso» (Freakonomics, M.D.). In uno di questi, che ha seguito 512.715 adulti in Cina, l'apparente protezione contro l'ictus era «in gran parte non causale» (Millwood et al., 2019).

Keith Humphreys, professore di psichiatria a Stanford, l'ha detto chiaramente a Huberman Lab: «Mi piace il vino rosso, mi piacerebbe tanto credere che faccia bene. Non è così» (Huberman Lab, 24:45). Se bevi con moderazione, fallo perché ti piace, mai come abitudine salutare.

Quando smettere è l'obiettivo migliore

5. Sappi chi dovrebbe smettere

Witkiewitz non pensa che i dati possano dire in anticipo chi starà meglio con meno e chi con niente: «Non credo che sappiamo dai dati a chi andrebbe consigliata l'astinenza e a chi andrebbe consigliato di bere meno» (27:25). Si riferisce alle persone in trattamento, dove la prova più chiara è una revisione di 22 studi con 4.204 pazienti in trattamento per disturbo da uso di alcol o per un bere problematico (Henssler et al., 2021). Le persone che puntavano a bere entro dei limiti raggiungevano un bere a basso rischio circa quanto quelle che puntavano a smettere, quando il loro supporto era adatto all'obiettivo, e il 58% in ciascun gruppo ha ridotto in modo sostanziale. Le persone che puntavano a smettere finivano più spesso per non bere, il 21,2% contro il 9,7%. Il verdetto degli autori: «Le prove disponibili non sostengono l'astinenza come unico approccio nel trattamento del disturbo da uso di alcol».

Per la tua scelta, il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism statunitense consiglia di smettere se hai provato a ridurre ma non riesci a restare entro i limiti che ti sei dato (NIAAA). Smettere è l'obiettivo anche in questi casi:

• Gravidanza, o se stai cercando una gravidanza: smetti per quel periodo, e parlane con la tua ostetrica o il tuo medico.
• Malattia del fegato diagnosticata da un medico: smetti, con la guida del tuo medico.
• Alcuni farmaci non vanno d'accordo con l'alcol: chiedi al farmacista o al medico per i tuoi.
• Guida: quando guidi, il numero giusto è zero.

In un caso è un medico che dovrebbe fissare il ritmo prima che tu cambi qualcosa. Se il tuo corpo potrebbe essersi abituato all'alcol, smettere o ridurre in fretta può farti stare male, a volte in modo serio. Parla con un medico prima di cambiare quanto bevi. Un medico può aiutarti a ridurre o smettere in sicurezza, di solito senza un ricovero in ospedale. Non smettere all'improvviso da solo.

Se scegli una pausa o di smettere, leggi questo una volta prima di iniziare. Se, dopo aver smesso o ridotto, nelle ore successive all'ultimo bicchiere hai tremori, sudorazione, nausea o forte ansia, parla con un medico prima di andare avanti. Se tu, o qualcuno con te, notate una crisi convulsiva, confusione (non sapere dove ti trovi o che giorno è) oppure vedere o sentire cose che non ci sono, chiedi subito aiuto medico. Non aspettare.

6. Considera un cambio di obiettivo come parte del piano

Un obiettivo non è un giuramento. Molte persone in quegli studi hanno cambiato; in uno, con persone che bevevano da molto tempo, solo il 51% di chi era partito con l'obiettivo di bere meno lo ha mantenuto (Henssler et al., 2021). Se «meno» continua a saltare dopo il primo bicchiere, un mese senza alcol o smettere possono essere più facili da mantenere di un numero, e la nostra guida alla voglia di alcol parla del momento in cui di solito il numero cede. Witkiewitz è chiara anche su questa direzione: «per molte persone, quella è l'astinenza. Ed è bello e meraviglioso anche questo» (da 43:21 a 44:23).

Costruisci una vita che si mette di mezzo

Il suo consiglio finale funziona per entrambi gli obiettivi: «trovare modi per costruire una vita in cui la vita si mette di mezzo... al consumo di alcol» (46:27). La sua revisione dei sondaggi statunitensi ha trovato che il bere tende a diminuire dalla metà dei vent'anni man mano che la vita si riempie, e che più del 70% delle risoluzioni dei problemi con l'alcol è avvenuto al di fuori dei trattamenti (Tucker, Chandler & Witkiewitz, 2020). Se fai una cosa questa settimana, trova il tuo gradino, poi scegli quello che vuoi. Le nostre guide al bere ogni sera, all'essere sober curious e alle bevande analcoliche aiutano con le serate in sé.

Per definire il tuo obiettivo con la tua settimana davanti, prova l'1h Protocol per Bere Meno Alcol. Il primo capitolo è gratuito: ti chiede del tuo obiettivo, della tua settimana abituale e del tuo bicchiere reale, controlla come reagisce il tuo corpo quando bevi meno, poi trova il tuo schema e ti dà un primo passo. Il programma completo è formazione pratica e richiede circa un'ora. Scegli di bere meno, fare una pausa o smettere, fissi il tuo numero con accanto le indicazioni del tuo paese, ed esci con una pagina che contiene il tuo obiettivo e i tuoi primi cambiamenti, una scheda per la schermata di blocco e un foglio di quattordici giorni, con i giorni 7 e 14 nel tuo calendario. Seguono brevi check-in via email nei giorni 1, 7, 14 e 30; la revisione del giorno 7 ti rifà le domande sul corpo, e puoi cambiare obiettivo a ogni revisione. Inizia gratis

Domande frequenti

Cosa conta come bere con moderazione?

Non esiste una definizione unica. Ogni paese fissa la propria soglia di rischio più basso; nel Regno Unito è non più di 14 unità a settimana in modo regolare, distribuite su tre o più giorni (UK Chief Medical Officers, 2016). Usa la soglia del tuo paese, e conta ogni gradino in giù come un progresso.

Bere con moderazione fa bene?

No. Comporta meno rischi del bere più pesante, ma nessuna quantità è sicura. Dopo aver corretto i difetti degli studi più vecchi, una revisione di 107 studi ha trovato che le persone che bevevano poco non vivevano più a lungo di quelle che non avevano mai bevuto (Zhao et al., 2023).

Posso ridurre invece di smettere?

Sì, molte persone lo fanno. Negli studi sui trattamenti, le persone che puntavano a bere entro limiti chiari raggiungevano un bere a basso rischio circa quanto quelle che puntavano a smettere, quando il loro supporto era adatto all'obiettivo (Henssler et al., 2021). Dagli un numero, e se il tuo corpo potrebbe essersi abituato all'alcol, parla con un medico prima di cambiare quanto bevi.

Quando smettere è l'obiettivo migliore?

Quando hai provato a ridurre e non riesci a restare entro i tuoi limiti (NIAAA), quando sei incinta o stai cercando una gravidanza, e quando un medico ti ha detto che hai una malattia del fegato. Se il tuo corpo potrebbe essersi abituato all'alcol, dovrebbe essere un medico a fissare il ritmo. Se un piano non basta, parla con un medico o con un servizio di alcologia della tua zona.

Un bicchiere di vino rosso fa bene al cuore?

Le prove dicono di no. Il beneficio per il cuore negli studi più vecchi veniva in gran parte dal confronto tra chi beveva e chi aveva smesso perché era malato, e gli studi genetici non hanno trovato «nessun effetto benefico sulla malattia coronarica» (Freakonomics, M.D.). Colin Angus, senior research fellow nello Sheffield Alcohol Research Group della University of Sheffield, ha detto il punto pratico in modo semplice: niente nelle prove suggerisce che chi non beve dovrebbe «iniziare a bere perché migliorerà la tua salute» (The Alcohol 'Problem' Podcast, 1:01:52).

Fonti

Questo articolo si basa sull'intervista di Katie Witkiewitz a The Alcohol 'Problem' Podcast e sulle sue ricerche pubblicate, sulle interviste a Tim Stockwell (Science Vs), George Davey Smith (Freakonomics, M.D.), Keith Humphreys (Huberman Lab) e Colin Angus (The Alcohol 'Problem' Podcast), e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Non-abstinent recovery: examining drinking reductions for public health, with Prof Katie Witkiewitz (episodio di podcast, The Alcohol 'Problem' Podcast, 2024)
• Witkiewitz et al, Reductions in World Health Organization risk drinking levels as a primary efficacy endpoint for alcohol clinical trials: a review (revisione narrativa, JAMA Psychiatry, 2025; autori del gruppo ACTIVE sostenuto dall'industria farmaceutica)
• Hasin et al, Change in non-abstinent WHO drinking risk levels and alcohol dependence (follow-up di 3 anni su 22.005 persone che bevono negli Stati Uniti, The Lancet Psychiatry, 2017; autori del gruppo ACTIVE)
• Henssler et al, Controlled drinking: non-abstinent versus abstinent treatment goals in alcohol use disorder (revisione sistematica e meta-analisi, 22 studi, 4.204 pazienti, Addiction, 2021)
• Tucker, Chandler & Witkiewitz, Epidemiology of recovery from alcohol use disorder (revisione narrativa di sondaggi sulla popolazione statunitense, 2020)
• NIAAA Rethinking Drinking, Should you cut down or quit? (pagina di informazione pubblica)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (linea guida governativa, 2016)
• NHS, Alcohol units (pagina di informazione sanitaria, 2024)
• Alcohol: time to put a cork in it? (episodio di podcast con Tim Stockwell, Science Vs, 2023)
• Zhao et al, Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality (revisione sistematica e meta-analisi, 107 studi di coorte, JAMA Network Open, 2023)
• How do we know if alcohol is bad for us? (episodio di podcast con George Davey Smith, Freakonomics, M.D., 2022)
• Millwood et al, Conventional and genetic evidence on alcohol and vascular disease aetiology (coorte prospettica di 512.715 adulti in Cina con analisi genetica, The Lancet, 2019)
• Alcohol risk, guidelines and messaging, with Tom Chivers and Colin Angus (episodio di podcast, The Alcohol 'Problem' Podcast, 2021)
• How to overcome addiction to substances or behaviors, with Dr Keith Humphreys (episodio di podcast, Huberman Lab, 2026)