Sober Curious: was Ruby Warrington damit meint und wie du es ausprobierst

Sober Curious zu sein, heißt, dich vor jedem Drink zu fragen, ob du ihn wirklich willst, statt zu trinken, weil der Anlass es erwartet. Du brauchst kein Problem, kein Etikett und kein Versprechen, um anzufangen. Such dir einen Anlass aus, geh ohne zu trinken oder mit weniger hin, bring etwas mit, das du gern trinkst, leg fest, wann du gehst, und schau, wie es gelaufen ist.

2016 fuhr Ruby Warrington zum Austin City Limits Festival in Texas, wo eine ihrer Lieblingsbands, LCD Soundsystem, als Headliner spielte. Sie trank ein paar Bier, und „es war keine Situation, die bei mir etwas ausgelöst hat“, sagt sie (Sober Curious podcast, 09:39). Als sie auf Instagram darüber postete, schickten ihr ein paar Leute aus der Sober-Community „ziemlich viel Gift und Galle“. Das führte zu ihrem ersten Beitrag darüber, was Sober Curious für sie bedeutete.

Warrington war Feature-Redakteurin der britischen Beilage Sunday Times Style, und ihr Buch Sober Curious erschien 2018 (HarperCollins). Ihre Haltung steht in ihren eigenen Worten: „Ich nenne mich nicht unbedingt nüchtern, und ich halte Abstinenz nicht unbedingt für mein Ideal beim Trinken“ (06:26). Nicht zu trinken ist ihr Normalfall, und sie entscheidet „sehr sorgfältig und gezielt“, wann sie trinkt (07:31).

Ein Hinweis vor ihren Ratschlägen: Die Folge, auf die wir uns stützen, wurde von einer Marke für alkoholfreien Wein gesponsert, für die sie darin wirbt, und ihr Verlag führt sie als Mitgründerin einer Sober-Curious-Veranstaltungsreihe, Club SODA NYC. Wir lassen die Aussagen des Sponsors weg und ebenso das Versprechen im Untertitel des Buchs von „seligem Schlaf, mehr Fokus und tiefer Verbindung“, das keine Studie hier prüft (zum Schlaf siehe Alkohol und Schlaf).

Was bedeutet Sober Curious?

In einer Bupa-Gesprächsrunde 2025 über die Bewegung brachte es die Moderatorin, die Hausärztin Dr. Zoe Williams, einfach auf den Punkt: „Bei Sober Curiosity geht es nicht unbedingt darum, ganz mit dem Alkohol aufzuhören.“ Es geht darum zu verstehen, wie Trinken dich beeinflusst, damit du wählen kannst, „ob, wann und wo du trinken willst“ (Bupa Health, 01:00). Einer ihrer Gäste, Dr. Richard Piper, leitet Alcohol Change UK, die Wohltätigkeitsorganisation hinter Dry January. Er nennt sich „standardmäßig trocken“ (08:23): Wie Williams ihn vorstellte, trinkt er nur, wenn er einen wirklich guten Grund hat, und er hatte seit sechs Jahren keinen (03:46). Seine Warnung zu dem Begriff: „Wir denken manchmal zu viel an das Sober und zu wenig an das Curious“ (43:42).

„Achtsames Trinken“ ist der nahe Verwandte. Zwei Forschende der University of Newcastle in Australien beschreiben es als „innezuhalten und dich zu fragen, warum du einen Drink willst und ob jeder einzelne Drink alkoholisch sein muss“ (The Conversation). Unsere Leitfäden zu moderatem Trinken und weniger trinken behandeln den Weg über „weniger“.

Drei Dinge, die es nicht ist:

• Eine Diagnose. Die Frage ist, ob dir ein Drink heute Abend etwas wert ist.
• Ein Zertifikat. Ein trockener Abend oder ein trockener Monat sagt dir etwas über deine Gewohnheiten. Er beweist nicht, dass alles in Ordnung ist, und setzt nichts zurück; siehe Dry January.
• Bisher eine große Bewegung, zumindest dem Namen nach. In Australien stieg der Anteil der Menschen in ihren 20ern, die nicht tranken, von 8,9 % im Jahr 2001 auf 22 % im Jahr 2019, laut der nationalen Erhebung, die die Forschenden aus Newcastle zitieren. Aber in einer US-Umfrage von 2021 bis 2022 unter 1.659 jungen Erwachsenen, die trinken (die meisten in Kalifornien, Durchschnittsalter etwa 25), hatten nur 9,4 % von „Sober Curious“ gehört, und 0,78 % sagten, sie hätten es ausprobiert oder mitgemacht (Siconolfi et al., 2024).

Warum sich Nicht-Trinken unbeholfen anfühlen kann

Es gibt zwei schlichte Gründe, und der erste ist Zugehörigkeit. In No Stupid Questions weist die Psychologin Angela Duckworth darauf hin, dass Menschen meist in Gesellschaft trinken und dass der Drang, sich einzufügen, stark ist: „Das Bedürfnis dazuzugehören, es ist so tief“ (No Stupid Questions). Wenn eine Person nicht trinkt, können die anderen das Gefühl haben, dass die Gruppe nicht mehr dasselbe tut. Ihr Co-Moderator Mike Maughan, der nicht trinkt, erinnert sich an ein Abendessen mit Kollegen in seinem ersten Job, bei dem sich ein Kollege über den Tisch lehnte und wissen wollte, warum er den Wein abgelehnt hatte. Die Frau des CEO antwortete für ihn und sagte dem Mann, er solle ihn in Ruhe lassen.

Der zweite Grund ist, dass Alkohol die ersten Minuten mit Fremden tatsächlich erleichtert. In einem Experiment in Pittsburgh trafen sich 720 Gelegenheitstrinkende zwischen 21 und 28 Jahren in Gruppen von drei Fremden und tranken 36 Minuten lang (Sayette et al., 2012). Gruppen, die Alkohol bekamen, lächelten und redeten mehr als Gruppen, die ein Erfrischungsgetränk bekamen oder ein Getränk, von dem sie fälschlich glaubten, es enthalte Alkohol. Wie nah sie sich ihrer Gruppe fühlten, bewerteten diejenigen, die wissentlich ein Erfrischungsgetränk tranken, jedoch etwa genauso hoch wie diejenigen, die Alkohol tranken. Die erste halbe Stunde ohne Drink fühlt sich also vielleicht steifer an, und trotzdem kamen sich die Menschen auch ohne näher.

Piper stimmt zu: Mit alkoholfreien Getränken in deiner üblichen Kneipe „bist du bei den ersten paar Drinks vielleicht etwas unbeholfener, etwas ängstlicher“, aber die späteren Stunden sind womöglich besser (34:45). Dr. Alex George, ein Hausarzt, der im Dezember 2022 aufgehört hat zu trinken, fügt hinzu, dass wir überschätzen, wie sehr andere es bemerken: „Die Leute machen sich darüber nicht so viele Gedanken wie du“ (40:17). Manche Freunde, mit denen du trinkst, sehen dich vielleicht seltener, räumt er ein (40:28). Wenn du dein Trinken veränderst, können eine Zeit lang gedrückte Stimmung oder Sorgen hochkommen. Wenn es dir zu viel wird oder dunkle Gedanken kommen, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Plane den Abend, bevor du losgehst

Warringtons Ratschläge stammen aus ihrer Folge „How To Party Sober“, die um ein nüchternes Wochenende auf einem Techno-Festival in Detroit herum aufgebaut ist; die Bupa-Gesprächsrunde füllt die Lücken.

1. Such dir einen Anlass aus und nenn ihn ein Experiment

Du musst nichts für immer aufgeben. Piper schlägt vor, eine Veranstaltung auszuwählen, etwa eine Geburtstagsparty, und zu entscheiden: „Diese hier probiere ich alkoholfrei“ (43:54). Wie er sagt: „Du musst sie nicht für immer ohne Alkohol machen, probier sie nur einmal aus. Darum geht es bei Neugier“ (35:30).

Such dir einen aus, bei dem du einigermaßen gut gelaunt sein wirst. Zum Festival in Detroit nahm Warrington Stress von der Arbeit mit, und sie lernte, dass „du in Stimmung sein musst, wenn du nüchtern feiern willst“ (13:48). Kümmere dich zuerst um das, was dich beschäftigt, oder plane zumindest, wann du es tun wirst.

2. Mach die Aufgabe so klein, wie sie ist

Vor einer Veranstaltung, zu der sie sich verpflichtet fühlt (eine Feier im Büro, das Grillfest beim Chef, eine Hochzeit von jemandem, den sie kaum kennt), erinnert sich Warrington daran, dass „alles, was es braucht, um nüchtern zu feiern, ist, zur Party zu gehen und nicht zu trinken“ (26:14).

3. Sag es der Gastgeberin oder dem Gastgeber, oder nimm jemanden mit, der nicht trinkt

Lass die Gastgeberin oder den Gastgeber wissen, dass du nicht trinken wirst, damit nicht ständig nachgefragt wird, und dass du vielleicht etwas früher gehst (28:18). Dein Grund kann so kurz sein wie, dass du es gerade genießt, nicht zu trinken. Georges Rat für Freunde und Familie ist derselbe: Du kannst dein Warum erklären, und du „musst nicht ins Detail gehen“ (39:27).

4. Bring dein eigenes Getränk mit

„Es kann sich wirklich unbeholfen anfühlen, in geselliger Runde zu sein, wenn du nichts in der Hand hast“, sagt Warrington (30:20). Nimm zu einer Hausparty ein Sixpack alkoholfreies Bier oder Sprudelwasser mit. Du musst nicht so tun, als wäre es ein Gin Tonic. In Interviews mit jungen Erwachsenen in Melbourne trug eine Nichttrinkerin auf Hauspartys ihr eigenes alkoholfreies Getränk in einem Plastikbecher bei sich (Pennay et al., 2024). Ob alkoholfreies Bier hilft oder in Versuchung führt, hängt von der Person ab (alkoholfreies Bier).

Auf der Party und am Morgen danach

5. Halte deinen Satz bereit

Piper schlägt vor, zu planen, was du sagst, wenn dir jemand einen Drink aufdrängt (44:20). Halte ihn kurz und ohne Begründung. Warringtons Satz ist „Nein, das ist nur Sodawasser, ich trinke heute Abend nicht“ (30:20 bis 31:22), und sie sagt, je öfter du ihn sagst, desto schneller wird er normal, „für dich und für alle anderen“. Für Büropartys und Drinks nach Feierabend siehe unseren Leitfaden zu Alkohol bei Firmenveranstaltungen.

6. Spiel es weiter

Wenn der Moment kommt, denkt Warrington darüber nach, wie sie sich am nächsten Tag fühlen wird, wenn sie trinkt und wenn nicht, ein Trick, von dem sie zuerst in Recovery-Kreisen gehört hat, sagt sie (31:22). Stell dir das Frühstück und die Pläne von morgen vor.

7. Geh, wenn du genug hast

„Es ist überhaupt keine Schande, richtig früh zu gehen, wenn du einfach keine Lust hast“, sagt Warrington (35:36). Sie erinnert sich, noch einen Drink bestellt zu haben, damit es nicht so aussah, als ginge sie früh, und das immer wieder bis vier Uhr morgens. Leg deine Uhrzeit zum Gehen und deinen Heimweg fest, bevor du losgehst, wie es auch Piper vorschlägt (44:36).

8. Schau am nächsten Tag zurück

Der letzte Schritt der Gesprächsrunde ist Nachdenken: Was lief gut, was lief schlecht und was würdest du beim nächsten Mal anders machen. Dann mach daraus den nächsten Plan (46:00). Ein Abend, der schlecht lief, sagt dir etwas über die Umgebung, und der nächste Versuch kann sie ändern.

Wenn du lieber ein wenig trinken möchtest, schlägt Piper vor, mit zwei oder drei alkoholfreien Drinks anzufangen oder jeden Drink mit Wasser abzuwechseln (44:56 bis 45:41).

Wenn aus Neugier eine Pause oder ein Aufhören wird

Manche Menschen, die neugierig anfangen, entscheiden sich, einen Monat Pause zu machen oder aufzuhören. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, kann es dich krank machen, schnell aufzuhören oder schnell zu reduzieren, manchmal ernsthaft. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst. Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir helfen, sicher zu reduzieren oder aufzuhören, meist ohne Krankenhausaufenthalt.

Wenn du dich für eine Pause oder fürs Aufhören entscheidest, lies das einmal, bevor du anfängst. Wenn du nach dem Aufhören oder Reduzieren in den Stunden nach deinem letzten Drink zittrig, verschwitzt, übel oder sehr ängstlich wirst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du weitermachst. Wenn du oder jemand bei dir einen Krampfanfall, Verwirrtheit (nicht zu wissen, wo du bist oder welcher Tag ist) oder das Sehen oder Hören von Dingen bemerkt, die nicht da sind, hol sofort medizinische Hilfe. Warte nicht.

Das ist etwas anderes als die gewöhnliche Sorge, die manche Menschen am Morgen nach einer Nacht mit Alkohol spüren und die unser Artikel über Hangxiety erklärt.

Such dir die nächste Party aus

Für Warrington waren die Biere in Austin Teil der Erkundung, und die Kritik, die folgte, brachte sie dazu, sie zu definieren. Sober Curious zu sein, wie sie es beschreibt, heißt, jedes Mal zu entscheiden und mit der Antwort einverstanden zu sein: „Wenn das heute Abend heißt, dass ich um neun gehe, dann sage ich Hallo und gehe nach Hause“ (37:39). Wenn du diese Woche nur eine Sache tust, schau in deinen Kalender, such dir die nächste Party aus und entscheide jetzt, was du trinkst und wann du gehst.

Um daraus einen Plan für deine eigenen Abende zu machen, probier das 1h Protocol für Weniger Alkohol. Es ist praktische Bildung, und das erste Kapitel ist kostenlos: Es zählt deine letzte Woche in den Drinks deines eigenen Landes, prüft, wie dein Körper reagiert, wenn du weniger trinkst, findet dein Muster (eines davon, der Social Pull, steht für Abende, an denen die Gesellschaft das Tempo vorgibt) und gibt dir eine Sache, die du beim nächsten Mal tun kannst. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde: Du wählst dein Ziel (weniger trinken, eine Pause machen oder aufhören), schreibst und übst deine Grenze für den ersten Drink und planst die Anlässe, die du schon kommen siehst. Du gehst mit deinem Plan, zwei Gewohnheiten zu deinen eigenen Zeiten, einem Blatt, auf dem du jeden Tag markierst, und einem Rückblick an Tag 14, mit vier kurzen Check-ins mit einem Tipp per E-Mail an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Was bedeutet Sober Curious?

Es bedeutet, dein Trinken zu hinterfragen, statt dem Anlass zu folgen: dich zu fragen, ob du diesen Drink willst, hier, heute Abend. Ruby Warrington, die den Begriff mit ihrem Buch von 2018 bekannt gemacht hat, nennt sich nicht nüchtern und hält Abstinenz nicht für ihr Ideal (Sober Curious podcast, 06:26).

Ist Sober Curious dasselbe wie nüchtern?

Nein. „Nüchtern“ (sober) heißt meist, gar nicht zu trinken, oft für immer. Sober Curious lässt die Antwort offen: Manche Menschen trinken am Ende weniger, manche machen eine Pause, und manche hören auf. Wenn du dich fürs Aufhören entscheidest, finden manche Menschen eine Selbsthilfegruppe hilfreich. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du änderst, wie viel du trinkst.

Was ist achtsames Trinken?

Innezuhalten und dich zu fragen, warum du einen Drink willst und ob jeder Drink alkoholisch sein muss (The Conversation). In der Praxis: ein alkoholfreies Getränk unter der Woche oder eine Zahl, die du festlegst, bevor du ausgehst. Es tendiert eher zu weniger trinken als zu gar nicht trinken.

Wie probiere ich Sober Curious aus?

Such dir einen Anlass aus und behandle ihn als Experiment. Sag es der Gastgeberin oder dem Gastgeber, bring ein Getränk mit, das du magst, halte einen kurzen Satz bereit, leg fest, wann du gehst, und schau am nächsten Tag zurück. Dann probier einen zweiten Anlass und ändere, was nicht funktioniert hat (Bupa Health).

Wie gehe ich aus, ohne zu trinken?

Hab von Anfang an ein Getränk in der Hand und halte dein Nein kurz: „Ich trinke heute Abend nicht“ braucht keine Begründung. Rechne damit, dass sich die erste halbe Stunde steifer anfühlt; in einer Laborstudie fühlten sich Menschen, die wissentlich ein Erfrischungsgetränk tranken, ihrer Gruppe trotzdem etwa genauso nah (Sayette et al., 2012). Leg deine Uhrzeit zum Gehen fest, bevor du losgehst.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Ruby Warringtons Sober Curious Podcast und die Buchbeschreibung ihres Verlags, eine Bupa-Health-Gesprächsrunde mit Dr. Zoe Williams, Dr. Alex George und Dr. Richard Piper, das Gespräch von Angela Duckworth und Mike Maughan in No Stupid Questions sowie die unten aufgeführten Studien und den Artikel.

• How To Party Sober with Ruby Warrington (Podcastfolge, Sober Curious, 2019; gesponsert von einer Marke für alkoholfreien Wein)
• Ruby Warrington, Sober Curious (Buch, Verlagsseite, HarperOne, 2018)
• Rethinking drinking? What is sober curious? (Video einer Gesprächsrunde, Bupa Health, Inside Health, 2025)
• Pirinen & Bucher, Australians are embracing 'mindful drinking' (Fachartikel, The Conversation, 2021)
• Siconolfi et al, Sober curiosity and participation in temporary alcohol abstinence challenges in a cohort of US emerging adults (Umfrage unter 1.659 jungen Erwachsenen, die trinken, Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 2024)
• Pennay et al, Risk and restraint: the key to understanding decreasing alcohol use among young people in high-income countries? (Interviews mit 40 jungen Menschen zwischen 18 und 21 Jahren in Melbourne, Drug and Alcohol Review, 2024)
• Why Is There So Much Social Pressure Around Alcohol? (Podcastfolge, No Stupid Questions, 2023)
• Sayette et al, Alcohol and group formation (randomisiertes Laborexperiment, 720 Gelegenheitstrinkende zwischen 21 und 28 Jahren, Psychological Science, 2012)