Beber con moderación: Katie Witkiewitz sobre reducir o dejarlo

Beber con moderación significa mantenerte en un límite que eliges y que puedes sostener, en el límite de menor riesgo que fija tu país o por debajo. Puedes elegirlo en lugar de dejarlo, y la investigación con personas que reducen respalda esa elección. Pero «moderado» no significa sano ni seguro: menos alcohol significa menos riesgo, nunca ninguno. Dejarlo encaja mejor cuando reducir falla una y otra vez o cuando tu salud descarta el alcohol.

Witkiewitz llegó a esta pregunta por teléfono. Cuando era estudiante de posgrado en la Universidad de Montana, su trabajo consistía en llamar a personas que habían recibido el alta de un centro residencial de tratamiento del alcoholismo, y a sus parejas y familiares, y anotar cuánto habían estado bebiendo. Las respuestas no encajaban en una imagen sencilla. Algunas personas que no bebían «lo estaban pasando realmente mal», mientras que otras que habían estado bebiendo «un poco» estaban «muy bien» (The Alcohol 'Problem' Podcast, 4:08 a 5:08).

Hoy es catedrática distinguida de Psicología (Distinguished Professor), con más de 300 artículos publicados, muchos sobre cómo cambia la gente su forma de beber. También forma parte de la Alcohol Clinical Trials Initiative (ACTIVE), un grupo de investigación financiado por empresas farmacéuticas, y ha declarado honorarios personales de Eli Lilly al margen de ese trabajo; dos de los estudios de abajo salen de ese grupo, y ambos lo declaran (Witkiewitz et al., 2025).

Su enfoque tiene tres partes: descubrir dónde estás, decidir dónde quieres estar y saber cuándo «menos» es el objetivo equivocado.

Decide qué significa «moderado» para ti

1. Pregúntate si te está sirviendo

Witkiewitz empieza con una pregunta, antes de cualquier cifra: «¿cuál es tu relación con el alcohol? ¿Te está sirviendo de algún modo en tu vida?» (9:28). Ve el consumo como un abanico con el no beber en un extremo: «Me gusta mucho pensar en la abstinencia y en la decisión de no beber como un espectro» (8:16). Decidir no beber es una decisión válida, dice, y también lo es beber menos. La pregunta no necesita etiquetas: no tienes que decidir si eres «un bebedor problemático» para decidir que la botella del jueves no está haciendo lo que tú quieres.

2. Encuentra tu escalón en la escalera de riesgo

La siguiente pregunta que le hacen sus pacientes es «¿cuánto?». Su respuesta es una escalera que la Organización Mundial de la Salud usa en investigación y que ella lleva años estudiando. «A los seres humanos nos gusta pensar en categorías», dice, y la escalera tiene cuatro escalones, cada uno con una cantidad de alcohol (18:57). Enseña la escalera a la gente y pregunta: «¿en qué nivel de riesgo estás bebiendo ahora y qué nivel de riesgo quieres?».

Su revisión de 2025 recoge los escalones en gramos de alcohol puro al día, como media de la semana (Witkiewitz et al., 2025):

• Hombres: riesgo bajo de 1 a 40 g, medio de 41 a 60, alto de 61 a 100, muy alto de 101 o más.
• Mujeres: riesgo bajo de 1 a 20 g, medio de 21 a 40, alto de 41 a 60, muy alto de 61 o más.

Una unidad británica son 8 g (NHS), así que 40 g son cinco unidades. Lee la escalera como pasos, y no tomes su escalón más bajo como objetivo: la franja «baja» de la OMS llega hasta 280 g a la semana para los hombres y 140 g para las mujeres, muy por encima de la guía de menor riesgo del Reino Unido de 14 unidades a la semana (112 g), repartidas en tres días o más (UK Chief Medical Officers, 2016). Nuestra guía sobre la bebida estándar explica cómo contar lo que hay de verdad en tu vaso.

Así se ve en la práctica. Pongamos que una mujer no bebe nada entre semana y luego se toma una botella de vino al 12 % el viernes y otra el sábado, unos 70 g cada una. Como media de siete días, son 20 g al día, el tope de la franja baja. Contado por día de consumo, las dos noches están en el escalón de riesgo muy alto. Una media semanal esconde las noches de mucho beber, así que mira los dos números.

Cada escalón que bajas cuenta. En una encuesta en EE. UU. que siguió a 22.005 personas que bebían entre 2001 y 2005, el 37 % de quienes bebían con un riesgo muy alto y no cambiaron su consumo cumplía los criterios de dependencia del alcohol tres años después. Entre quienes habían bajado un nivel, era el 14 %, y menos aún si habían bajado dos o tres niveles (Hasin et al., 2017). Es un vínculo en datos de encuesta que no pueden mostrar qué vino primero, y Witkiewitz es coautora del estudio.

3. Ponle un número

«Menos», a secas, cuesta de mantener. En una revisión de 22 estudios de tratamiento, los autores encontraron que la gente alcanzaba con más frecuencia un consumo de bajo riesgo cuando su objetivo estaba dentro de unos límites definidos que cuando se fijaba su propia reducción imprecisa, aunque la comparación era indirecta (Henssler et al., 2021). Elige un número semanal, un número para cada día en que bebas y tus días sin alcohol; la guía del Reino Unido sugiere varios días sin alcohol a la semana. Nuestra guía sobre cómo beber menos explica el plan en torno al número.

Cualquier escalón que bajes cuenta, y el final de la escalera es no beber nada.

¿Es saludable beber con moderación?

4. Olvídate de la idea de la copa de tinto

Witkiewitz acepta los datos «que muestran que hay un aumento de la mortalidad por todas las causas y, sin duda, un mayor riesgo de cáncer», y dice que «una copa de vino al día no es necesariamente buena para ti» (13:41 a 14:47). Añade que los investigadores todavía discuten sobre el corazón.

Durante décadas, los estudios encontraron que quienes bebían poco tenían menos enfermedades cardíacas que quienes no bebían. Tim Stockwell, psicólogo de la Universidad de Victoria, pensaba otra cosa: «Esto tiene un fallo de base enorme» (Science Vs, 11:03). Junto con la socióloga Kaye Fillmore, estudió quiénes eran los que no bebían. Muchos lo habían dejado porque ya estaban enfermos, los «enfermos que lo dejaron» (sick quitters), y hacían que quienes bebían con moderación parecieran sanos en comparación. Cuando el equipo se quedó solo con los estudios que no tenían ese problema, en palabras de Stockwell, «la significación desapareció» (14:46).

Una revisión de 2023 reunió 107 estudios de cohortes con más de 4,8 millones de personas. Tras ajustar por esos sesgos, beber hasta 25 g al día no mostró ninguna reducción significativa del riesgo de morir antes de tiempo en comparación con no haber bebido nunca, y el riesgo subía a partir de una cantidad diaria más baja en las mujeres que en los hombres (Zhao et al., 2023).

La genética ofrece una segunda prueba: unas variantes genéticas frecuentes en el este de Asia hacen que el alcohol resulte desagradable, así que quienes las tienen beben menos por razones que no tienen que ver con el resto de su salud. George Davey Smith, epidemiólogo de la Universidad de Bristol, dice que los estudios basados en esto encuentran «ningún efecto beneficioso del consumo de alcohol sobre la enfermedad coronaria, y un efecto adverso considerable sobre la enfermedad cardiovascular en general» (Freakonomics, M.D.). En uno de ellos, que siguió a 512.715 adultos en China, la aparente protección frente al ictus era «en gran parte no causal» (Millwood et al., 2019).

Keith Humphreys, catedrático de psiquiatría en Stanford, lo dijo sin rodeos en Huberman Lab: «Me gusta el vino tinto, me encantaría creer que es sano. No lo es» (Huberman Lab, 24:45). Si bebes con moderación, hazlo porque lo disfrutas, nunca como un hábito saludable.

Cuándo dejarlo es mejor objetivo

5. Sabe quién debería dejarlo

Witkiewitz no cree que los datos puedan decir de antemano a quién le irá mejor con menos y a quién con nada: «No creo que sepamos a partir de los datos a quién se le debería recomendar la abstinencia y a quién se le debería recomendar reducir el consumo» (27:25). Se refiere a personas en tratamiento, donde la prueba más clara es una revisión de 22 estudios con 4.204 pacientes en tratamiento por un trastorno por consumo de alcohol o un consumo problemático (Henssler et al., 2021). Quienes buscaban beber dentro de unos límites alcanzaron un consumo de bajo riesgo más o menos con la misma frecuencia que quienes buscaban dejarlo, cuando el apoyo encajaba con su objetivo, y el 58 % de cada grupo redujo su consumo de forma considerable. Quienes buscaban dejarlo acabaron sin beber con más frecuencia, un 21,2 % frente a un 9,7 %. La conclusión de los autores: «Las pruebas disponibles no respaldan la abstinencia como único enfoque en el tratamiento del trastorno por consumo de alcohol».

Para tu propia decisión, el Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo de EE. UU. aconseja dejarlo si has intentado reducir pero no consigues mantenerte dentro de los límites que te fijas (NIAAA). Dejarlo también es el objetivo en estos casos:

• Embarazo, o intentar concebir: déjalo durante ese tiempo, y habla con tu matrona o tu médico.
• Enfermedad hepática diagnosticada por un médico: déjalo, guiándote por tu médico.
• Algunos medicamentos no se llevan bien con el alcohol: pregunta a tu farmacéutico o a tu médico por los tuyos.
• Conducir: cuando conduces, el número correcto es ninguno.

Hay un caso en el que un médico debería marcar el ritmo antes de que cambies nada. Si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, dejarlo o reducirlo de golpe puede hacer que te encuentres mal, a veces de forma grave. Habla con un médico antes de cambiar cuánto bebes. Un médico puede ayudarte a reducir o dejar el alcohol de forma segura, normalmente sin necesidad de ingreso hospitalario. No lo dejes de golpe por tu cuenta.

Si eliges una pausa o dejarlo, lee esto una vez antes de empezar. Si, después de dejarlo o reducirlo, tienes temblores, sudores, náuseas o mucha ansiedad en las horas siguientes a tu última copa, habla con un médico antes de seguir. Si tú, o alguien que esté contigo, notáis una convulsión, confusión (no saber dónde estás ni qué día es), o ver u oír cosas que no están ahí, busca ayuda médica de inmediato. No esperes.

6. Trata un cambio de objetivo como parte del plan

Un objetivo no es un voto. Mucha gente en esos estudios cambió; en uno, con personas con largos historiales de consumo, solo el 51 % de quienes empezaron con el objetivo de beber menos lo mantuvo (Henssler et al., 2021). Si «menos» se rompe una y otra vez después de la primera copa, un mes sin alcohol o dejarlo puede ser más fácil de sostener que un número, y nuestra guía sobre las ganas de beber alcohol trata el momento en que el número suele ceder. Witkiewitz también tiene clara esa dirección: «para mucha gente, eso es la abstinencia. Y eso también es estupendo, maravilloso y precioso» (43:21 a 44:23).

Construye una vida que se interponga

Su consejo final sirve para cualquiera de los dos objetivos: «encontrar formas de construir una vida en la que la vida se interponga en ... el consumo de alcohol» (46:27). Su propia revisión de encuestas estadounidenses encontró que el consumo tiende a bajar a partir de mediados de los veinte a medida que la vida se llena, y que más del 70 % de las resoluciones de problemas con el alcohol ocurrieron fuera de un tratamiento (Tucker, Chandler & Witkiewitz, 2020). Si haces una sola cosa esta semana, encuentra tu escalón y después elige el que quieres. Nuestras guías sobre beber todas las noches, ser sober curious y las bebidas sin alcohol te ayudan con las propias noches.

Para definir tu objetivo con tu propia semana delante, prueba el 1h Protocol para Beber Menos Alcohol. El primer capítulo es gratis: te pregunta por tu objetivo, tu semana habitual y lo que bebes de verdad, comprueba cómo reacciona tu cuerpo cuando bebes menos, y después encuentra tu patrón y te da un primer paso. El programa completo es formación práctica y dura alrededor de una hora. Eliges beber menos, hacer una pausa o dejarlo, fijas tu número con la guía de tu país al lado y terminas con una página con tu objetivo y tus cambios iniciales, una tarjeta para tu pantalla de bloqueo y una hoja de catorce días, con los días 7 y 14 en tu calendario. Después llegan breves revisiones por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30; la revisión del día 7 vuelve a hacer las preguntas sobre el cuerpo, y puedes cambiar tu objetivo en cada revisión. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Qué se considera beber con moderación?

No hay una definición única. Cada país fija su propio límite de menor riesgo; en el Reino Unido es no más de 14 unidades a la semana de forma habitual, repartidas en tres días o más (UK Chief Medical Officers, 2016). Usa el límite de tu país, y cuenta cada escalón que bajas como un avance.

¿Es saludable beber con moderación?

No. Tiene menos riesgo que beber más, pero ninguna cantidad es segura. Tras corregir los fallos de los estudios antiguos, una revisión de 107 estudios encontró que quienes bebían un poco no vivían más que quienes no habían bebido nunca (Zhao et al., 2023).

¿Puedo reducir en lugar de dejarlo?

Sí, mucha gente lo hace. En estudios de tratamiento, quienes buscaban beber dentro de unos límites claros alcanzaron un consumo de bajo riesgo más o menos con la misma frecuencia que quienes buscaban dejarlo, cuando el apoyo encajaba con su objetivo (Henssler et al., 2021). Ponle un número y, si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, habla con un médico antes de cambiar cuánto bebes.

¿Cuándo es mejor objetivo dejarlo?

Cuando has intentado reducir y no consigues mantenerte dentro de tus límites (NIAAA), cuando estás embarazada o intentando concebir, y cuando un médico te ha dicho que tienes una enfermedad hepática. Si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, un médico debería marcar el ritmo. Si un plan no basta, habla con un médico o con un servicio de atención al alcohol de tu zona.

¿Una copa de vino tinto es buena para el corazón?

Las pruebas dicen que no. El beneficio cardíaco de los estudios antiguos venía en gran parte de comparar a quienes bebían con personas que lo habían dejado porque estaban enfermas, y los estudios genéticos encontraron «ningún efecto beneficioso sobre la enfermedad coronaria» (Freakonomics, M.D.). Colin Angus, investigador sénior del Sheffield Alcohol Research Group de la Universidad de Sheffield, lo resumió en la práctica: nada en las pruebas sugiere que alguien que no bebe deba «empezar a beber porque vaya a mejorar su salud» (The Alcohol 'Problem' Podcast, 1:01:52).

Fuentes

Este artículo se basa en la entrevista a Katie Witkiewitz en The Alcohol 'Problem' Podcast y en su investigación publicada, entrevistas a Tim Stockwell (Science Vs), George Davey Smith (Freakonomics, M.D.), Keith Humphreys (Huberman Lab) y Colin Angus (The Alcohol 'Problem' Podcast), y los estudios y guías que se indican a continuación.

• Non-abstinent recovery: examining drinking reductions for public health, with Prof Katie Witkiewitz (episodio de pódcast, The Alcohol 'Problem' Podcast, 2024)
• Witkiewitz et al, Reductions in World Health Organization risk drinking levels as a primary efficacy endpoint for alcohol clinical trials: a review (revisión narrativa, JAMA Psychiatry, 2025; autores del grupo ACTIVE, con apoyo de la industria farmacéutica)
• Hasin et al, Change in non-abstinent WHO drinking risk levels and alcohol dependence (seguimiento a 3 años de 22.005 personas que bebían en EE. UU., The Lancet Psychiatry, 2017; autores del grupo ACTIVE)
• Henssler et al, Controlled drinking: non-abstinent versus abstinent treatment goals in alcohol use disorder (revisión sistemática y metaanálisis, 22 estudios, 4.204 pacientes, Addiction, 2021)
• Tucker, Chandler & Witkiewitz, Epidemiology of recovery from alcohol use disorder (revisión narrativa de encuestas de población de EE. UU., 2020)
• NIAAA Rethinking Drinking, Should you cut down or quit? (página de información pública)
• UK Chief Medical Officers, Low risk drinking guidelines (guía oficial, 2016)
• NHS, Alcohol units (página de información sanitaria, 2024)
• Alcohol: time to put a cork in it? (episodio de pódcast con Tim Stockwell, Science Vs, 2023)
• Zhao et al, Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality (revisión sistemática y metaanálisis, 107 estudios de cohortes, JAMA Network Open, 2023)
• How do we know if alcohol is bad for us? (episodio de pódcast con George Davey Smith, Freakonomics, M.D., 2022)
• Millwood et al, Conventional and genetic evidence on alcohol and vascular disease aetiology (cohorte prospectiva de 512.715 adultos en China con análisis genético, The Lancet, 2019)
• Alcohol risk, guidelines and messaging, with Tom Chivers and Colin Angus (episodio de pódcast, The Alcohol 'Problem' Podcast, 2021)
• How to overcome addiction to substances or behaviors, with Dr Keith Humphreys (episodio de pódcast, Huberman Lab, 2026)